10 เมนูเด็ด อาหารเพื่อสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก ห่างไกลโรค

นอกจากจะยังไม่แผ่วแล้ว ดูเหมือนเทรนด์การดูแลสุขภาพจะยิ่งมาแรงกว่าเดิมด้วยในปี 2568 เพราะชีวิตเราในทุกวันนี้เผชิญกับความเสี่ยงจากมลภาวะ โรคภัยต่าง ๆ ความเครียด ที่ทำให้ผู้คนหันมาเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ใหม่ หันมาดูแลใส่ใจสุขภาพของตัวเองด้วยวิธีการที่หลากหลาย

หนึ่งในนั้นคือเรื่องของการกินเพื่อสุขภาพ เพราะเป็นสิ่งที่อยู่ในชีวิตประจำวันของเราทุกคนอยู่แล้ว และมีความสำคัญที่ซ่อนอยู่มากกว่าที่เราคิด คนจำนวนไม่น้อยเหนื่อยจากการทำงานแล้วก็อยากให้รางวัลตัวเองด้วยของกินดี กินอร่อย แต่จะกินอย่างไรให้สุขภาพดีด้วยและเป็นการให้รางวัลกับตัวเองด้วย เราลองมาดูวิธีการปรับสมดุลการใช้ชีวิตง่าย ๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาวที่เริ่มต้นได้ด้วยตัวเราเองกัน

นอกจากนี้ยังมีไอเดียเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อย ทำง่าย ได้ประโยชน์ มาฝากเชฟมือใหม่ทุกคนได้ลองทำกันดูด้วย

กินอย่างไรให้สุขภาพดี แบบวิถีคนสมัยใหม่

มาเริ่มกันด้วยวิธีการกินเพื่อสุขภาพดี ตามข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (Food Based Dietary Guidelines) โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งมีทั้งหมด 9 ข้อ ด้วยกัน

1. กินครบ 5 หมู่ ไม่กินเมนูเดิมซ้ำ ๆ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

การดูแลสุขภาพง่าย ๆ ที่ได้ผล และเริ่มทำได้ทันทีคือการใส่ใจเรื่องอาหาร โดยเริ่มจาก กินให้ครบทุกกลุ่มก่อน เช่น ข้าว แป้ง, ผัก, ผลไม้รสไม่หวานจัด, นมพร่องมันเนย, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และน้ำมัน น้ำตาล เกลือ และบริโภคอาหารให้หลากหลายหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน

พยายามเลี่ยงการกินเมนูเดิมซ้ำ ๆ เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำ และใยอาหาร

นอกจากนี้เรายังควรดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้น้อยหรือมากจนเกินไป และชั่งน้ำหนักอย่างน้อยเดือนละครั้งและวัดรอบเอวอยู่เสมอ ซึ่งรอบเอวที่เหมาะสมกับแต่ละคนไม่ควรเกินส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารด้วย 2 หรืออาจใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มาช่วยประเมินน้ำหนักตัวที่เหมาะสมด้วยก็ได้

โดยค่า BMI นี้มาจากการนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม มาหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร สองครั้ง ซึ่งดัชนีมวลกายปกติของคนเอเชียจะอยู่ที่ 18.5 - 22.9 และหากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนเกินเกณฑ์ที่เหมาะสม ควรเริ่มควบคุมปริมาณอาหารให้พอดี หรือหากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเรื่อย ๆ ก็ควรสังเกตสัญญาณความผิดปกติของร่างกายด้วยเช่นกัน

2. กินข้าวสลับกับแป้ง

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยแต่ไหนแต่ไรมาอยู่แล้ว เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ซึ่งข้าวก็มีหลายประเภท แต่ที่อยากแนะนำให้เลือกกินคือกินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะให้วิตามิน และสารอาหารที่ครบถ้วนกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว

และเราสามารถกินข้าวสลับกับอาหารประเภทแป้งในบางมื้อ เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ข้าวโพด เผือก และมัน เพราะอาหารประเภทแป้งเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปจะมีใยอาหารน้อยกว่าในข้าวนั่นเอง

3. ผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง สารอาหารมาเต็ม

ผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่งเป็นสมการที่ยังใช้ได้เสมอเมื่อนึกถึงการกินเพื่อสุขภาพ เพราะผักและผลไม้นั้นให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย อาทิ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร รวมไปถึงสารประโยชน์อื่น ๆ เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดการอักเสบ และการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์โดยช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสื่อม มะเร็ง และเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เป็นต้น

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเป็นประจำ เติมโปรตีนดี ๆ เข้าร่างกาย

ปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ขณะที่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเป็นอาหารโปรตีนสูงที่จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายอย่าง กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อ ที่เราควรจะกินเพื่อเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย

โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก อาทิ แซลมอน ซาร์ดีน และแมคเคอเรล ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ บำรุงสมอง และลดการอักเสบในร่างกาย ส่วนเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือหมู ให้พลังงานจากโปรตีนและธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง และไข่ เป็นแหล่งของโคลีน (Choline) ที่ดีในกลุ่มของวิตามินบี ให้โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ช่วยบำรุงสมอง เพิ่มประสิทธิภาพความจำและระบบประสาท

ของขบเคี้ยวอย่างถั่วก็เป็นของดีมีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะ ถั่วเปลือกแข็ง อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย พิสตาชิโอ เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี และแมกนีเซียม ดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจและช่วยลดไขมัน ในขณะที่ถั่วเมล็ดแห้งอย่าง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ นั้นให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย

วัยไหน ๆ ก็ดื่มนมได้ เพราะนมอุดมไปด้วยแคลเซียม ดีต่อกระดูกและฟัน รวมถึงให้คุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกาย อาทิ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน โฟเลตที่ช่วยบำรุงเลือด และฟอสฟอรัส

แต่ถึงนมจะเป็นของดีขนาดนี้ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะดื่มนมได้แบบไม่อั้น การดื่มนมให้ถูกวิธีที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย เช่น วัยเด็กและวัยรุ่นควรดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว และพยายามเลือกดื่มนมไขมันต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง  

6. ไขมัน ใครว่าไม่ดี

พูดคำว่าไขมัน หลายคนอาจคิดว่าเป็นของไม่ดี แต่ความจริงแล้วไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา เป็นทั้งแหล่งพลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K

อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันเกินความจำเป็นหรือเลือกไขมันชนิดที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ สำหรับเคล็ดลับการกินไขมันอย่างเหมาะสม ควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก หรือรำข้าวแทนน้ำมันสัตว์ เลี่ยงการกินอาหารทอดหรืออาหารแปรรูปบ่อย ๆ เสริมไขมันดีในมื้ออาหาร เช่น ใส่อะโวคาโดในสลัด หรือกินปลาแทนเนื้อสัตว์ติดมัน และควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร เช่น ใช้การต้ม ย่าง (แบบไม่เกรียม) หรืออบแทนการทอด

7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

ใครก็ชอบรสหวาน แต่รู้ไหมว่าความหวานมาพร้อมกับความอันตรายหลายอย่าง การหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ อาทิ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ช่วยป้องกันฟันผุ ควบคุมน้ำหนัก และช่วยลดความเสี่ยงโรคไขมันพอกตับ และการหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัดช่วยป้องกันโรคไต ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ลดอาการบวมน้ำ และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เพราะการกินเค็มจัดอาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมผ่านปัสสาวะ

8. กินอาหารสะอาดปราศจากโรค

การกินเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเลือกกินให้สะอาด เลือกอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อนซึ่งจะช่วยให้ห่างไกลโรค ดังนั้นเราจึงควรเลือกวัตถุดิบสดใหม่ ซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ ล้างให้สะอาด ปรุงอาหารด้วยความร้อนที่เหมาะสม เพื่อกำจัดเชื้อโรคที่ปนเปื้อนมากับอาหาร บรรจุในภาชนะที่สะอาด มีอุปกรณ์หยิบจับที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และควรจัดเก็บอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง และอาหารที่เก็บไว้นานเกินไป จะช่วยให้ปลอดภัยจากการเจ็บป่วยด้วยระบบทางเดินอาหาร

9. ดื่มแต่พอดี งดดื่มแอลกอฮอล์ได้จะยิ่งดี

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับการเข้าสังคมเป็นสิ่งที่เลี่ยงได้ยาก แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับแข็ง ความจำเสื่อม แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคกระเพาะอาหาร โรคหัวใจและหลอดเลือด 

ดีที่สุดคือไม่ดื่มเลย แต่ถ้าชื่นชอบหรือเลี่ยงไม่ได้ก็อาจจะลองลดปริมาณดู สำหรับใครที่กำลังเริ่มลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลงควรเริ่มต้นจากการตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน โดยควบคุมปริมาณการดื่ม หลีกเลี่ยงสถานการณ์กระตุ้นการดื่ม ลองมองหาเครื่องดื่มทางเลือกอื่น ที่มีประโยชน์มากกว่า เมื่อค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมและเอาชนะใจตัวเองได้ก็จะสามารถงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ในที่สุด
 

แหล่งที่มา : https://bangkokpattayahospital.com/th/health-articles-th/nutrition-therapy-th/healthy-food-ideas/

10 เมนูอร่อยดีต่อใจสายสุขภาพ 

1. พาสต้าเส้นฟักทองซอสเพสโต้

ใครชอบกินเส้นต้องลองทำจานนี้ พาสต้าเส้นฟักทองซอสเพสโต้ที่ช่วยให้ผิวสดใส ไร้สิว เพราะประโยชน์ของจานนี้มีฟักทองที่มีแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกะสีที่ช่วยรักษาสิว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีกากใยและโพรไบโอติกช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย

ส่วนผสม  
· ฟักทองดิบ 100 กรัม 
· น้ำเปล่า 1 – 2 ถ้วย
· น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
· ซอสเพสโต้เมล็ดฟักทอง ¼ ถ้วย
· มะเขือเทศราชินี 3 ลูก
· กุ้งลวกสุก 2 ตัว
· หญ้าหวานเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใช้มีดสองคมฝานฝักทองให้เป็นเส้นยาว ๆ เหมือนเส้นพาสต้า
2. ตั้งกระทะใส่น้ำสะอาดและลวกเส้นฟักทองจนเส้นฟักทองเริ่มสุก ใส่ในน้ำแข็ง พักไว้ระวังเส้นขาด
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกกุ้งลวก ซอสเพสโต้ มะเขือเทศราชินี หญ้าหวาน ผัดให้เข้ากันนำเส้นพาสต้าฟักทองมาคลุก
4. ยกลงใส่จาน แต่งด้วยใบโหระพาและพริกไทยดำบด

ส่วนผสมซอสเพสโต้เมล็ดฟักทอง

·  ใบโหระพา 3 ถ้วย
·  น้ำมันมะกอก ½ ถ้วย
·  เมล็ดฟักทองอบเกลือ ½ ถ้วย
·  น้ำมันมะกอก ½ ถ้วย
·  พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
·  กระเทียมกลีบใหญ่ 4 – 5 กลีบ
·  เกลือ ½ ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นรวมกันจนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน เก็บใส่ภาชนะมีฝาปิด เก็บในตู้เย็นได้ 2 – 3 สัปดาห์

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/242169.html

2. สลัดผักผลไม้น้ำสลัดส้ม

เติมความสดชื่นด้วยสลัดผักผลไม้น้ำสลัดส้ม รสชาติจากธรรมชาติเปรี้ยวอมหวานแถมได้ประโยชน์ โดยเฉพาะส้มที่อุดมด้วยวิตามินซีช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน รวมถึงเป็นสารอาหารสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน และสารต้านอนุมูลอิสระในส้ม ยังช่วยลดการเกิดโรคติดต่อเรื้อรังอย่าง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น

ส่วนผสมน้ำสลัด

· น้ำส้มคั้น 2 ผล
· น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
· เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา
· พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
· พริกขี้หนูสับ 1 เม็ด
· น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
· โยเกิร์ต 1/4 ถ้วย
· เปลือกส้มหั่นฝอย 1/2 ช้อนชา

ส่วนผสมสลัดผัก

· ผักกาดแก้ว หั่นฝอยปริมาณตามชอบ
· เบบี้แครอตและมะเขือเทศเนื้อคว้านเมล็ดออก หั่นเต๋าปริมาณตามชอบ
· อะโวคาโด แอปเปิ้ลเขียว และแอปปิ้ลแดง หั่นเต๋าปริมาณตามชอบ
· ส้มแกะหั่นชิ้นเล็ก และเลมอน หันแว่นเล็กปริมาณตามชอบ
· เซเลอรี หั่นเต๋าปริมาณตามชอบ
· มิกซ์เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ หรือทับทิม ปริมาณตามชอบ
· ผักสลัดชนิดต่างๆ ปริมาณตามชอบ
· มะเขือเทศเชอร์รี่สีแดงและสีเหลือง ปริมาณตามชอบ

วิธีทำ

1. ผสมน้ำมันมะกอก โยเกิร์ต น้ำเลมอน และน้ำส้มคั้น คนให้เข้ากัน
2. ปรุงด้วยเกลือชมพู ตีให้เข้ากัน ตามด้วยพริกขี้หนู พริกไทยป่น และเปลือกส้ม คนให้เข้ากัน พักไว้
3. จัดจานสลัด วางผักและผลไม้ทุกชนิดลงชาม ราดน้ำสลัดน้ำส้ม ที่เตรียมไว้ พร้อมเสิร์ฟ

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/256618.html  

3. เห็ดหอมสดทอดซีอิ๊วสมุนไพร

เมนูที่รับประทานได้ทั้งครอบครัว อัดแน่นด้วยสมุนไพรทั้งกระเทียม พริก ใบโหระพา และเห็ดหอมที่มีสรรพคุณมากมาย อาทิ เห็ดหอมมีสารต้านมะเร็ง ใบโหระพา ช่วยแก้อาการท้องอืด ขับลม กระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอล และพริกช่วยเพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือดให้ดีขึ้น เป็นต้น

ส่วนผสม
· เห็ดหอม สดผ่าครึ่ง ½ ถ้วย
· ใบโหระพา ¼ ถ้วย
· กระเทียม กลีบเล็กบุบพอแหลก ¼ ถ้วย
· พริกขี้หนู บุบพอแหลก 2 ช้อนโต๊ะ
· ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
· ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
· น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมเห็ดหอม กระเทียม และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันรอจนร้อน ใส่ใบโหระพาลงไปทอดจนกรอบตักขึ้น จากนั้นใส่ส่วนผสมเห็ดลงไปทอดจนสุกเป็นสีเหลืองทอง ตักขึ้นนำมาราดบนข้าว ตกแต่งด้วยใบโหระพาทอด เสิร์ฟพร้อมกับซอสพริก

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/226759.html

4. หลนทูน่า

ขอเรียกเมนูนี้ว่าหลนคนเมือง เพราะใช้ทูน่ากระป๋องเป็นส่วนผสมหลัก และขึ้นชื่อว่าปลาก็เปี่ยมไปด้วยประโยชน์อย่างโอเมก้า 3 สารอาหารที่มีความสำคัญในการทำงานของสมอง ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบพัฒนาการการเติบโตของร่างกาย ใครชอบทูน่าต้องลองทำ

ส่วนผสม
· เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง ชนิดในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
· รากผักชี 5 ราก
· หอมเล็ก 7 หัว
· เม็ดพริกไทย 15 เม็ด
· ใบมะกรูดฉีก 3 – 5 ใบ
· พริกชี้ฟ้าสีเขียว แดง และเหลือง หั่นขวาง อย่างละ 1 เม็ด
· เกลือป่น 1 ช้อนชา
· น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
· กะทิ 1 ถ้วย
· น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
· ผักสด ตามชอบ

วิธีทำ

1. โขลกรากผักชี พริกไทย และหอมเล็ก 4 หัวรวมกันให้ละเอียด เตรียมไว้ จากนั้นซอยหอมเล็กที่เหลือตามแนวยาวบาง ๆ พักไว้
2. ตั้งกะทิด้วยไฟอ่อนให้เดือด ใส่ส่วนผสมที่โขลกไว้ในข้อแรกลงไป เร่งไฟขึ้นเล็กน้อย รอจนได้กลิ่นหอม ใส่เนื้อปลาและใบมะกรูดประมาณครึ่งหนึ่งลงคนให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ น้ำมะขาม และเกลือ ชิมรสชาติให้ออกหวานอมเปรี้ยว โรยพริกชี้ฟ้า ใบมะกรูดที่เหลือ และหอมเล็กซอย ปิดเตา
4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมผักสด รับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/224818.html

5. ถุงเงินเสวย

เมนูหน้าตาน่ารับประทานที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง เนื่องจากส่วนผสมหลักอย่างแครอต บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เห็ดหอม ช่วยป้องกันมะเร็งต่าง ๆ และมีกากใยสูงจึงช่วยป้องกันสิ่งคั่งค้างในลำไส้ มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอ ซี และเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง

ส่วนผสม
· ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ชนิดแผ่น ตัดขนาด 4×4 นิ้ว 10 แผ่น
· ต้นหอมลวก สำหรับมัดแผ่นก๋วยเตี๋ยว 10 เส้น
· ผักรับประทานเคียงกัน ได้แก่ แตงกวา ใบโหระพา ผักสลัด ใบสะระแหน

ส่วนผสมไส้
· แครอตหั่นเต๋าเล็ก 3 ช้อนโต๊ะ
· หน่อไม้ฝรั่งหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
· บรอกโคลีหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
· ข้าวโพด แกะเอาแต่เม็ด 3 ช้อนโต๊ะ
· เห็ดหอมสดหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
· เนื้อกุ้งสับ 3 ช้อนโต๊ะ
· น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
· ซีอิ๊วขาว 3/4 ช้อนโต๊ะ
· เกลือเล็กน้อย
· พริกไทยป่นเล็กน้อย
· น้ำตาลทรายไม่ขัดขาวเล็กน้อย

ส่วนผสมน้ำจิ้ม
· ซีอิ๊วดำหวาน 1/4 ช้อนชา
· น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
· น้ำส้มสายชูหมัก 1 ช้อนโต๊ะ
· พริกชี้ฟ้าแดงสับ 1 ช้อนชา
· น้ำสุก 3 ช้อนโต๊ะ
· เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใส่น้ำมันลงในกระทะพอร้อน ใส่กุ้งลงผัด ตามด้วยบรอกโคลี แครอต ผัดต่อสักพัก พอแครอตสุกจึงใส่เห็ดหอม หน่อไม้ฝรั่ง เม็ดข้าวโพดลงผัด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ซีอิ๊วขาว น้ำตาล ชิมรสให้มีรสชาติอ่อน ๆ ปิดไฟ
2.  นำไส้ไปห่อด้วยแผ่น ก๋วยเตี๋ยว มัดชายแป้งด้วย ต้นหอมลวกให้สวยงาม มีลักษณะคล้ายถุงขนาดเล็ก แล้วนำไปนึ่งในลังถึงสักครู่พอให้ แผ่นก๋วยเตี๋ยวร้อนและนิ่มดี ระหว่างนึ่งให้ผสมส่วนผสมน้ำจิ้มรวมกันไว้
3. จัดถุงเงินเสวยใส่จานเคียง ด้วยน้ำจิ้มและผักเคียง

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/242163.html

6. เต้าหู้กับกุ้งผัดซอสรสเผ็ด

อีกหนึ่งเมนูช่วยให้สุขภาพดีและหุ่นดี เหมาะกับใครที่อยากลดน้ำหนัก เพราะเต้าหู้เป็นอาหารโปรตีนสูงประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ

ส่วนผสม
· กุ้งสับ 5-6 ตัว
· มะเขือเทศปลอก สับหยาบ 3 ลูกใหญ่
· เต้าเจี้ยว 2 ช้อนชา
· พริกป่น ¼ ช้อนชา
· พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
· น้ำตาลมะพร้าว ½ ช้อนชา
· น้ำมันงา 1 ช้อนชา
· ต้นหอมซอย 1 ต้น

 วิธีทำ

1. ใส่กุ้งและมะเขือเทศ ลงในหม้อ ตั้งไฟอ่อน คนให้มะเขือเทศนิ่ม และกุ้งสุก ใส่เต้าเจี้ยว พริกป่น พริกไทยป่น และน้ำตาลมะพร้าวลงไป คนให้เข้ากัน ตั้งไฟต่ออีกสักครู่ จนส่วนผสมเริ่มข้น (ถ้าแห้งเกินไปเติมน้ำได้เล็กน้อย) จากนั้นใส่น้ำมันงา คนให้เข้ากัน ปิดเตา
2. จัดเต้าหู้นึ่งใส่จาน ตักส่วนผสมในข้อ 1 โรยไว้รอบ ๆ เต้าหู้ ตกแต่งให้สวยงาม แล้วโรยหน้าด้วยต้นหอม และงาขาวคั่ว ก่อนเสิร์ฟ

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/235019.html

7. เปาะเปี๊ยะส้มตำ

เมนูนี้เหมาะกับคนที่ท้องผูกเป็นประจำ เพราะมัดรวมส่วนผสมทั้งผักและผลไม้ที่ดีต่อระบบขับถ่ายมาไว้ในจานเดียว โดยเฉพาะมะละกอดิบที่มีเอนไซม์ปาเปอีน และสับปะรด ซึ่งมีเอนไซม์บรอมีเลน ช่วยย่อยอาหารได้ดี

ส่วนผสม
· มะละกอดิบ ขูดหรือซอยเป็นเส้น 100 กรัม
· แคร์รอตดิบ ขูดหรือซอยเป็นเส้น 50 กรัม
· ถั่วฝักยาว หั่นแฉลบเป็นแผ่นบาง 30 กรัม
· เม็ดข้าวโพดต้มสุก 50 กรัม
· กุ้งทะเล แกะเปลือกผ่าหลังลวกสุก (ไม่ใช้หัวกุ้ง) 6 ตัว
· เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทอดหรืออบสุก 3 ช้อนโต๊ะ
· น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
· กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
· น้ำตาลปี๊บ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
· น้ำปลา 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
· พริกขี้หนูสวนเม็ดเล็ก 10 เม็ด
· กระเทียมไทย 6 กลีบ
· สับปะรด หั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
· เนื้อมะเขือเทศ หั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
· แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะ 15 แผ่น
· น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. เคล้าเส้นมะละกอ เส้นแคร์รอต ถั่วฝักยาว ข้าวโพด และเนื้อมะเขือเทศ รวมกันในชามผสมอย่างเบามือ
2.  แผ่แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะออก ตักมะละกอที่ผสมแล้ว ลงบนแผ่นแป้งแล้วห่อให้เป็นแท่งยาว ใช้แป้งมันละลายน้ำ ทาแผ่นแป้งสำหรับปิดกันไส้หลุดออก ห่อจนหมด พักไว้
3. โขลกกระเทียมและพริกขี้หนูในครกพอแหลก ใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่กุ้งแห้ง เม็ดมะม่วงลงคลุก สับปะรดหั่นเต๋า ชิมรสให้มีรสเปรี้ยว หวาน เค็ม และเผ็ดตามต้องการ ตักใส่ถ้วยและนำกุ้งลวกตกแต่งที่ปากถ้วยให้สวยงาม เตรียมไว้
4. ใสน้ำมันลงในกระทะ ยกขึ้นตั้งไฟกลางจนน้ำมันร้อน ใส่เปาะเปี๊ยะลงทอดจนสุกเป็นสีเหลืองสวย ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมันสักครู่ จึงนำไปจัดเสิร์ฟพร้อมด้วยเครื่องเคียง (ข้อ 3) ตกแต่งด้วยผักกาดหอมให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/225443.html

8. ข้าวต้มสามไข่

เมนูอาหารสุขภาพสุดสร้างสรรค์กับข้าวต้มสามไข่ที่ประกอบด้วยไข่เจียว ไข่เยี่ยวม้า และไข่เค็มสุก เมนูที่พร้อมเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด รวมทั้งวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สำคัญสำคัญ และไข่ไก่ยังถือเป็นหนึ่งในอาหารธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีซึ่งช่วยในการเสริมสร้างมวลกระดูกของร่างกายช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ส่วนผสม

· ไข่เจียวหั่นฝอย ¼ ถ้วย
· ไข่เยี่ยวม้าผ่าสี่ 1 ฟอง
· ไข่เค็มสุกผ่าสี่ 1 ฟอง
· ข้าวสารหอมมะลิ 1 ถ้วย
· กุ้งแห้ง ¼ ถ้วย
· น้ำเปล่า 10 ถ้วย
· ไก่สับรวนซีอิ๊ว ¼ ถ้วย
· น้ำปลา 7 ช้อนโต๊ะ
· น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
· ตั้งฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ
· ต้นหอม ผักชี พริกไทยป่น ตั้งฉ่าย ตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ข้าวสารลงไป คนข้าวด้วยไม้พายไปเรื่อยๆ จนเม็ดข้าวบานและสุก ใช้กระชอนตักข้าวทั้งหมดขึ้นจากน้ำใส่ลงในภาชนะมีฝาปิด ปิดฝาพักให้ข้าวระอุ 15 นาที ต้มน้ำต้มข้าวจนเดือดใส่กุ้งแห้ง ตั้งฉ่าย ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย ได้ที่แล้วปิดไฟ
2. ตักข้าวที่ระอุได้ที่แล้วใส่ถ้วย ตักน้ำข้าวต้มที่ทำไว้ใส่ลงไป จัดไข่ทุกชนิดลงไปบนหน้าข้าวต้ม พร้อมไก่สับรวน โรยผักชีซอย หอมซอย ตั้งฉ่าย และพริกไทยตามชอบ

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/226929.html

9. ผักโขมหม้อดิน

แค่ชื่อเมนูก็ฟังดูน่าตื่นเต้นแล้ว ถูกใจคนรักผักโขม เพราะได้ฟินกับผักโขมแบบเน้น ๆ กับวิธีการทำที่สนุกขึ้นด้วยการใส่ในหม้อดิน ประโยชน์ของเมนูนี้ดีต่อสุขภาพ เพราะผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเอ กรดโฟเลต แคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งวิตามินเอยังช่วยบำรุงรักษาสายตา บำรุงกระดูกและฟัน วิตามินซีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันแก่ร่างกายให้ปลอดภัยจากโรค ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ผิว รวมถึงธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงเลือดอีกด้วย

ส่วนผสม
· ผักโขม 300 กรัม
· เต้าหู้แข็งสีขาว 1 แผ่น
· แป้งสาลี สำหรับชุบเต้าหู้ 1/2 ถ้วย
· น้ำซุปผัก 1/2 ถ้วย
· น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
· ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
· น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
· เกลือ 1/2 ช้อนชา
· แป้งข้าวโพดละลายน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
· น้ำมันถั่วเหลือง สำหรับทอดเต้าหู้
· พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเส้น สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

1. เด็ดผักโขมเฉพาะใบ ล้างให้สะอาด ลวกน้ำเดือดแล้วแช่น้ำเย็นพักไว้ สงขึ้นบีบน้ำให้แห้ง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสามเหลี่ยม ชุบแป้งบาง ๆ แล้วทอดในน้ำมันถั่วเหลืองจนสุก ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน
3. ตั้งน้ำซุปผักให้เดือด ใส่ผักโขมลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และเกลือ
4. เติมแป้งข้าวโพดที่ละลายน้ำแล้วลงไป คนให้น้ำซุปข้นขึ้น แล้วตักใส่หม้อดิน วางเต้าหู้ที่ทอดไว้ลงไป
   จากนั้นปิดฝาแล้วยกขึ้นตั้งไฟอ่อนประมาณ 5 นาที ยกลง โรยพริกชี้ฟ้า เสิร์ฟได้ทันที

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/223113.html

10. ข้าวหน้าอกไก่สอดไส้เต้าหู้

เมนูอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและคนต้องการอาหารที่ย่อยง่าย เพราะอกไก่และเต้าหู้เป็นอาหารรโปรตีนสูง ให้พลังงาน และถ้าหุงด้วยข้าวกล้องจะได้ไฟเบอร์และวิตามินบีเพิ่มขึ้น ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ส่วนผสม
· อกไก่ ไม่ติดหนัง 1 ชิ้น
· ซีอิ๊วขาว สำหรับหมัก 1 ช้อนชา
· พริกไทยดำ บดหยาบ 1/2 ช้อนชา
· เต้าหู้โมเมน สับหยาบ 1/2 ถ้วย
· บรอกโคลี ลวกสุก 1/4 ถ้วย
· เห็ดนางฟ้า สับหยาบ 1/4 ถ้วย
· แคร์รอต สับหยาบ 1/4 ถ้วย
· ข้าวโพดอ่อน ซอยบาง ๆ 2 ช้อนโต๊ะ
· หอมหัวใหญ่ สับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
· กระเทียม สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
· ซีอิ๊วขาว สำหรับปรุงรส 1 ช้อนชา
· ซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วย
· น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
· น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
· ต้นหอมซอยและบรอกโคลี ลวกสุก สำหรับแต่งหน้า
· ข้าวสวยกล้อง ปริมาณตามชอบ

วิธีทำ

1. ผ่าครึ่งอกไก่ (อย่าให้ขาดจากกัน) คลุกเคล้ากับซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ หมักไว้อย่างน้อย 10 นาที
2. ผัดกระเทียมและหอมหัวใหญ่ กับน้ำมันพืช จนมีกลิ่นหอม ใส่เต้าหู้สับ บรอกโคลี เห็ดนางฟ้า แคร์รอต และข้าวโพดอ่อนลงผัดให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสมะเขือเทศ และน้ำตาลทราย ชิมรสตามชอบ ตักขึ้น พักไว้ให้เย็น
4. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
5. ใส่ส่วนผสมที่ผัดไว้ลงในอกไก่ ใช้ไม้แหลมกลัดไว้ให้แน่น นำเข้าเตาอบประมาณ 20 – 25 นาที หรือจนเนื้อไก่สุก ยกออกจากเตา พักไว้พออุ่น หั่นเป็นชิ้นตามชอบ เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยกล้อง

https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/223052.html

กินดี ใส่ใจสุขภาพดีไปพร้อมกับประกันสุขภาพ Basic Work & Play

เพราะชีวิตมีเรื่องคาดไม่ถึงเกิดขึ้นได้เสมอ แม้ว่าเราจะพยายามใส่ใจดูแลสุขภาพด้วยการเลือกการกินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกาย และตรวจสุขภาพสม่ำเสมอแล้ว ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคภัยได้เสมอ ดังนั้นเราจึงควรเตรียมพร้อมรับมือด้วยประกันสุขภาพที่ตอบโจทย์เพื่อความอุ่นใจ อย่างประกันสุขภาพ Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคีประกันภัย ที่จะช่วยดูแลค่าใช้จ่ายเมื่อเจ็บป่วย คุ้มครองค่ารักษาพยาบาลจากการติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ และ/หรือการติดเชื้อทางเดินอาหาร เลือก ความคุ้มครองได้ตามต้องการ ศึกษารายละเอียดเพิ่มเติม คลิกที่นี่