วิธีแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมง่ายๆ ที่ทำได้ทันที

ปฏิเสธไม่ได้ว่าออฟฟิศซินโดรมกลายเป็นอีกหนึ่งโรคยอดฮิตที่เกิดจากปัจจัยเสี่ยงด้านพฤติกรรมและการใช้ชีวิตที่เราเองก็อาจไม่ทันได้รู้ตัว ซึ่งพบได้บ่อยในกลุ่มวัยทำงานที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย ก้มดู โทรศัพท์มือถือนาน ๆ นั่งจ้องคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือยุ่งจนลืมปรับเปลี่ยนอิริยาบถท่าทาง และหยุดพัก

การละเลยสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดการบาดเจ็บของมัดกล้ามเนื้อที่เราใช้งานมันอย่างต่อเนื่อง ซึ่งฟังเผิน ๆ ก็ดูไม่ใช่โรคร้ายแรงอะไร แต่ถ้าเกิดเป็นขึ้นมาแล้วจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตได้ไม่น้อยเลย ชับบ์จึงขอชวนทุกคนมารู้จักกับออฟฟิศซินโดรมให้มากขึ้น ทั้งลักษณะอาการ การรักษา และที่สำคัญคือวิธีป้องกัน เรามาดูไปพร้อม ๆ กันเลย
 

รู้จัก “ออฟฟิศซินโดรม”

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด รวมถึงอาการปวดหรือชาจากอาการอักเสบจากเนื้อเยื่อและเอ็น ซึ่งเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน มักเกิดกับวัยทำงาน ที่ต้องนั่งทำงานในออฟฟิศ หรือใช้คอมพิวเตอร์และมือถือทำงานเป็นประจำ และไม่ค่อยได้เปลี่ยนท่าทาง หรืออยู่ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสมนาน ๆ เช่น นั่งไขว่ห้างประจำ นั่งตัวงอ หรือการก้มหน้านาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้น ถูกใช้งานซ้ำ ๆ จนเกิดการหดเกร็ง หรือยืดค้างในรูปแบบเดิมบ่อย ๆ จนเกิดการบาดเจ็บ หรืออาจขมวดเป็นก้อนตึง ทำให้เกิดอาการปวดตามมา

นอกจากนี้ การทำงานด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสมติดต่อกันเป็นเวลานาน ยังทำให้กล้ามเนื้อ กระดูกข้อต่อ เอ็น และเส้นประสาทเสียสมดุล ทั้งยังส่งกระทบต่อระบบร่างกายอื่น ๆ เช่น ระบบการไหลเวียนเลือดและน้ำเหลืองติดขัด หรือระบบย่อยอาหารมีปัญหา เป็นต้น      

หากมีอาการแบบนี้ นี่คือสัญญาณของออฟฟิศซินโดรม 

1. ปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด อาการปวดเมื่อยเรื้อรังบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง และสะโพก เกิดจากการนั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงตัวและขาดความยืดหยุ่น อาการนี้มักไม่หายขาดหากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม และอาจปวดร้าวไปยังส่วนต่าง ๆ เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ปวดร้าวไปที่ไหล่ แขน หรือขา
2. อาการชาจากเส้นประสาทข้อมือถูกกดทับ การใช้ข้อมือซ้ำ ๆ เช่น พิมพ์งานหรือใช้เมาส์นาน ๆ อาจทำให้เกิดพังผืดรอบเส้นประสาทบริเวณข้อมือ ส่งผลให้เกิดอาการชาที่นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้นิ้วกลาง และครึ่งหนึ่งของนิ้วนาง ซึ่งเป็นสัญญาณกนึ่งของโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือพังผืดทับเส้นประสาท (Carpal Tunnel Syndrome, CTS)
3. นิ้วล็อก การใช้งานนิ้วมือหนักเกินไป เช่น การพิมพ์คีย์บอร์ด การถือสมาร์ตโฟนเป็นเวลานาน อาจทำให้เส้นเอ็นและปลอกหุ้มเอ็นอักเสบ จนเกิดอาการนิ้วล็อกหรือเหยียดนิ้วได้ลำบาก
4. ปวดหลัง พฤติกรรมการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน เช่น นั่งหลังค่อม หรือนั่งไขว่ห้าง อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง  นอกจากนี้การใช้กล้ามเนื้อหลังหนักเกินไปจากการยกของหรือท่าทางที่ไม่เหมาะสมก็เป็นอีกปัจจัยที่กระตุ้นให้อาการแย่ลง  จนอาจนำไปสู่การเป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทได้
5. เวียนศีรษะบ้านหมุน  หมายถึง ภาวะที่เกิดความรู้สึกหมุน รู้สึกตนเองหมุนหรือ  สิ่งรอบตัวหมุนทำให้เสียการทรงตัว เวียนศีรษะ
6. กรดไหลย้อน  มีอาการแสบ จุกแน่นลิ้นปี่ อันเกิดจากความผิดปกติของความสามารถในการปิดกั้นกรดของหลอดอาหารส่วนปลายไม่ให้ไหลย้อนจากกระเพาะอาหารขึ้นมา
   
7. กระเพาะอาหารอักเสบ ซึ่งโรคดังกล่าวอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดท้อง แน่นท้อง ท้องอืด แบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง อันเกิดจากการอักเสบของเยื่อบุผิวของกระเพาะอาหาร
    

ใครมีความเสี่ยงที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมบ้าง

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นปัญหาสุขภาพยอดฮิตของคนทำงานที่มักเกิดจากอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม ความเครียดสะสม และพฤติกรรมที่ไม่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน โดยมีตัวอย่างกลุ่มเสี่ยงที่จะเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมดังนี้

• พนักงานออฟฟิศหรือฟรีแลนซ์ ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การพิมพ์เอกสารนาน ๆ ไม่ค่อยได้ลุกไปไหน และนั่งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง
• การทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศที่แออัด อากาศไม่ถ่ายเท โต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ เป็นต้น
• กลุ่มอาชีพที่ต้องใช้มือหรือข้อมืออย่างหนัก เช่น พนักงานร้านกาแฟที่ชงกาแฟโดยใช้กล้ามเนื้อในท่าเดิม ๆ พนักงานขายที่ต้องยืนนาน ๆ ผู้ที่ขับรถนาน ๆ ช่างตัดผม คนทำงานฝีมือ รวมถึงแม่บ้านที่ต้องจับอุปกรณ์ทำความสะอาดบ่อย ๆ
• ผู้ใช้แรงงานเป็นประจำหรือนักกีฬา ซึ่งเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกของผิดท่า การกระชากกล้ามเนื้อเร็วเกินไป การออกแรงมากเกินไป หรือต้องแบกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือกระดูกได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• ผู้ที่ใช้สมาร์ตโฟนหรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน การก้มดูโทรศัพท์ตลอดเวลาและมากเกินไป หรือเล่นมือถือในท่าทางที่ไม่เหมาะสม
• ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายและชอบอยู่กับที่ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ชอบนั่งนาน ๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ
• ผู้ที่พักผ่อนน้อย หรือไม่ค่อยได้พักผ่อน
• ผู้ที่มีความเครียดและกดดันจากการทำงานสูง หรืออยู่ในสภาพสังคมการทำงานที่เป็นพิษ ใช้ชีวิตการทำงานอย่างเร่งรีบจนเกินไป
   

อาการออฟฟิศซินโดรมระดับไหน ถึงเวลาต้องไปพบแพทย์

• ระยะที่ 1 อาการปวดแบบเป็น ๆ หาย ๆ
  อาการปวดจะหายไป หลังจากพักร่างกายสักระยะหนึ่ง หรืออาจหายไปเลย และอาจปวดอีกครั้ง ในช่วงเวลาดึกในขณะที่นอนพักผ่อนอยู่ อาการปวดเมื่อยอาจกินเวลาเป็นสัปดาห์หรือนานเป็นเดือน เป็น ๆ หาย ๆ อยู่แบบนี้
• ระยะที่ 2 อาการปวดค้างอย่างต่อเนื่อง
  ระยะนี้ อาการปวดร้าวจะเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากอวัยวะส่งสัญญาณของการบาดเจ็บ หากเรากดไปยังบริเวณที่ปวด อาจมีอาการชาหรืออ่อนแรงตามมา ประสิทธิภาพในการทำงานอาจลดลงตามลำดับ และอาการจะยังไม่หายไป แม้ในเวลาที่เรานอนหลับ ตื่น หรือในระหว่างนั่งทำงานก็ตาม
• ระยะที่ 3 ปวดจนนอนไม่ได้
  สัญญาณของอาการออฟฟิศซินโดรมอย่างเต็มรูปแบบ อาการปวดจะรบกวนการนอน และอาจมีอาการกระดูกทับเส้นประสาทร่วมด้วย อย่างงานเบา ๆ ที่เราเคยทำได้ปกติ ก็อาจไม่รู้สึกคล่องตัวเหมือนเคย และอาการปวดนี้อาจยาวนานเป็นปี ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันที่นอกเหนือจากการทำงาน ดังนั้น หากพบว่าคุณมีอาการอยู่ในระยะนี้ ควรปรับรูปแบบพฤติกรรมให้เหมาะสมโดยเร็วที่สุด และรีบพบแพทย์เพื่อรักษาควบคู่ไปด้วย
   

กันไว้ดีกว่าแก้เสมอ วิธีป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมแบบง่าย ๆ ที่ทำได้เลย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเรา ถือเป็นการแก้ที่ต้นเหตุ ซึ่งเป็นป้องกันและรักษาที่ยั่งยืนกว่า โดยสามารถทำได้ดังนี้

1. ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน

ลองการกำหนดเวลาพักเป็นช่วง ๆ เช่น ทุก 2 ชั่วโมงหรืออาจจะเร็วกว่านั้น แล้วลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป

ที่สำคัญควรเลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่ความเหมาะสมกับสรีระ ควรปรับระดับของการนั่งที่ถูกต้อง และปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยวิธีต่าง ๆ

• ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ อาทิ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยให้การหมุนเวียนของโลหิตมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหวก็จะแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด รวมถึงสร้างความยืดหยุ่น
• ออกกำลังด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเสริมสร้างเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น การหมุน การก้ม-เงย และการสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น พิลาทิส จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ซึ่งเกิดขึ้นได้โดยตรงจากท่าทางนั่งของเรา
• ออกกำลังด้วยการยืดเหยียด ช่วยยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ และลดอาการตึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
   

5 แนวทางการรักษาโรคออฟฟิศซินโดรม

หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว แต่อาการก็ยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมกับแต่ละระดับของอาการ 

1. การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีพื้นฐานที่ช่วยลดอาการปวดตึงจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน เปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที และเลือกท่ายืดเหยียดที่เหมาะสมกับอาการ เช่น การยืดคอ บ่า ไหล่ หลัง และข้อมือ ทำเป็นประจำทุกวันเพื่อป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้น

2. การรักษาด้วยยา

หากมีอาการปวดมากจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต อาจต้องใช้ยาช่วย เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้อักเสบ หรือยาคลายเครียด ซึ่งช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์และใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ เพื่อความปลอดภัย

3. รักษาด้วยวิธีกายภาพบำบัด โดยนักกายภาพบำบัด

กายภาพบำบัดเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น โดยนักกายภาพบำบัดจะใช้เทคนิคเฉพาะ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การนวดเพื่อคลายพังผืด หรือการใช้เครื่องมือช่วยรักษา เช่น เครื่องมือกายภาพบำบัดคลื่นกระแทก (Shock Wave) ซึ่งจะใช้คลื่นกระแทกเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเร่งกระบวนการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง

4. บำบัดด้วยเวชศาสตร์ฟื้นฟูหรือศาสตร์ทางเลือก

• การฝังเข็ม การฝังเข็มเป็นศาสตร์การแพทย์แผนจีนที่มีมานานนับพันปี โดยใช้เข็มขนาดเล็กปักลงไปในจุดต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งเรียกว่า จุดฝังเข็ม (Acupoints) เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและช่วยให้ร่างกายเกิดสมดุล ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ลดอาการปวด และฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ
• การนวดแผนไทย เป็นอีกวิธีที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวและกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมได้ดี

5.  ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางและตรวจวินิจฉัยโรคออฟฟิศซินโดรม

หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการปวดรุนแรง ควรรีบพบแพทย์เฉพาะทาง เช่น แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู หรือออร์โธปิดิกส์ เพื่อรับการวินิจฉัยและหาแนวทางรักษาที่เหมาะสม ซึ่งอาจต้องตรวจเพิ่มเติม เช่น X-ray หรือ MRI เพื่อประเมินสภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ละเอียดขึ้น

เพราะออฟฟิศซินโดรม อาจนำไปสู่โรคที่รุนแรงขึ้นได้

การอยู่ในอิริยาบถที่ไม่ถูกต้องนาน ๆ หรือทำงานในท่าเดิมนาน ๆ นอกจากจะทำให้เปิดอาการปวดแล้ว ยังสามารถนำไปสู่โรคอื่น ๆ ได้ด้วย อาทิ การอักเสบของปลอกหุ้มเอ็นข้อมือจากการจับเมาส์ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนเกิดอาการอักเสบเกิดเป็นพังผืดยึดจับบริเวณนั้น ๆ เป็นจำนวนมาก รวมถึงโรคไมเกรน กรดไหลย้อน และโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ เป็นต้น รู้อย่างนี้แล้ว เรามาเริ่มต้นปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตกันตั้งแต่วันนี้เลย

ดูแลโรคออฟฟิศซินโดรมอย่างตรงจุดด้วยประกันสุขภาพ Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคี

แม้ว่าออฟฟิศซินโดรม จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิต แต่ภาวะเรื้อรังของอาการ ก็อาจนำไปสู่โรคที่ร้ายแรงขึ้นได้ อาทิ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ดังนั้นการปรับพฤติกรรมในแต่ละวันที่เราทำได้ง่าย ๆ อาทิ หยุดพักบ้าง ลุกยืดเส้นยืดสายระหว่างวันบ้าง จัดโต๊ะทำงาน หรือสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการทำงาน รวมถึงคลายเครียดด้วยกิจกรรมที่ดีต่อใจของเรา ถือเป็นการป้องกันที่เริ่มต้นได้ที่ตัวเราและยั่งยืนที่สุด เพื่อสุขภาพใจที่ดี และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข 

สำหรับใครที่เลี่ยงความเสี่ยงไม่ได้ อาจค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมทีละน้อย รวมถึงเตรียมพร้อมความในการดูแลรักษาไว้แต่เนิ่น ๆ กับประกันสุขภาพ Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคี ที่เน้นดูแลกลุ่มโรคออฟฟิศซินโดรมให้คุณอุ่นใจ กับความคุ้มครองสูงสุด 300,000 บาท ช่วยแบ่งเบาภาระค่าใช้จ่าย ครอบคลุมทั้ง OPD และ IPD อาทิ ค่าหมอ ค่ายา การทำกายภาพบำบัด รวมไปถึงแพทย์ทางเลือก คุ้มครองโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท นิ้วล็อก กระเพาะปัสสาวะอักเสบ โรคกระเพาะ กรดไหลย้อน บ้านหมุน และยังเลือกเสริมความคุ้มครองโรคจากการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ/ระบบทางเดินอาหาร โรคไต และมะเร็งทุกระยะ ได้อีกด้วย เบาใจเรื่องค่ารักษาโรคร้ายแรง ไม่ต้องสำรองจ่าย เริ่มดูแลสุขภาพได้ตั้งแต่วันนี้ ดูรายละเอียดเพิ่มเติม คลิกที่นี่