skip to main content

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นยากที่จะทำต่อเนื่อง การไปออกกกำลังกายที่ยิมสักชั่วโมงหนึ่งก็อาจเป็นเรื่องไม่แน่ไม่นอน เพราะคุณยังต้องแบ่งเวลาสำหรับที่ทำงาน ที่บ้าน และพบปะเพื่อนฝูงด้วย ดังนั้น หลายคนลงเอยด้วยการงดเว้นการออกกำลังกายไปเลย เพราะคิดว่าถ้าทำไม่ต่อเนื่องแล้วก็คงไม่ได้ผล

อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายบ้างย่อมดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงเพื่อรักษารูปร่าง หากคุณมีเวลาไม่มาก คุณสามารถออกกำลังกายแบบเห็นผลได้โดยที่ใช้เวลาไม่มาก แล้วจะต้องใช้เวลาเท่าไร? ถ้าคุณได้อ่านหัวข้อบทความนี้ ตอนนี้คุณก็คงเดาได้แล้ว

แผนออกกำลังสองนาทีนี้เน้นที่ช่วงล่างของร่างกายและทดสอบประสิทธิภาพการคาร์ดิโอของคุณ ทั้งนี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ขอให้คุณใส่ใจในเรื่องการจัดท่าที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

แผนการออกกำลังกาย

The routine

ลองออกกำลังกายด้วยท่าต่อไปนี้ โดยไม่มีการพักระหว่างเซ็ท    

  • กระโดดตบ (Jumping jacks) 20 วินาที
  • จัมพ์สคว็อต (Jump squats) 20 วินาที
  • วิ่งยกเข่าสูง (High knees)  20 วินาที
  • ไซด์ลันจ์ (Side lunge) 20 วินาที
  • สคว็อต (Squats) 20 วินาที
  • ปีนเขา (Mountain climbers) 20 วินาที

ทั้งหมดนี้ใช้เวลารวมกันเพียงสองนาทีก็ทำเสร็จแล้ว ต่อไปนี้คือรายละเอียดของการออกกำลังกายแต่ละท่า เพื่อให้คุณมั่นใจว่าจะทำได้อย่างถูกต้องและไม่เกิดความเสี่ยงใดๆ ต่อร่างกาย

กระโดดตบ (Jumping jacks)

ท่ากระโดดแยกขาที่เราคุ้นเคยกันดีตั้งแต่สมัยเรียนวิชาพลศึกษานี้ เริ่มด้วยการยืนเท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว กระโดดขึ้นและลง โดยแยกเท้าให้ห่างกว่าความกว้างของไหล่เพียงเล็กน้อย ในขณะที่กระโดดกางขาออก ให้ยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกระโดดกลับมายืนยังท่าเริ่มต้น

ข้อควรระวังหลักๆ คือ ตอนกระโดดลงให้ลงเบาๆ หัวเข่างอเล็กน้อย และส่วนหลังยืดตรง วิธีนี้ช่วยลดการเกิดแรงกระแทกต่อหัวเข่าและหลัง ซึ่งอาจมีการบาดเจ็บได้ หากทำท่าซ้ำหลายๆ ที

จัมพ์สคว็อต (Jump squats)

ยืนแยกเท้าเท่าระดับความกว้างของหัวไหล่ และงอเข่าลงทำท่าสคว็อต โดยยืดหลังให้ตรง ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านทางหลัง อกผาย และมองตรงไปข้างหน้า ลดตัวลงจนก้นอยู่ต่ำกว่าระดับหัวเข่า จากนั้นกระโดดขึ้นโดยใช้แรงส่งจากส้นเท้า และกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อทิ้งตัวลง ให้ลดแรงกระแทกด้วยการงอเข่าและทำท่าเดิมต่อทันที

วิ่งยกเข่าสูง (High knees)

ท่านี้ง่ายมาก เพียงแค่วิ่งอยู่กับที่ และยกเข่าให้สูงที่สุด อย่างน้อยให้สูงกว่าระดับเอว ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่มันอาจทำให้เจ็บหลังได้หากคุณโน้มตัวไปข้างหน้า ดังนั้น จึงควรยืดหลังให้ตรงและใบหน้ามองตรงตลอดเวลา

ไซด์ลันจ์ (Side lunge)

ยืนตัวตรงเท้าชิด เท้าทั้งสองชี้ไปทางเดียวกัน ก้าวขาขวายาวๆ ออกไปทางด้านข้าง งอเข่าด้านนั้นลงและขยับร่างกายไปทางขวา โดยเท้าซ้ายยังวางอยู่ที่เดิมและยืดตรงตามการขยับของขาขวา

ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้ขาซ้าย และทำสลับข้างไปเรื่อยๆ เช่นเดียวกับท่าอื่นๆ จัดท่าให้ถูกต้อง โดยยืดหลังให้ตรงตลอดเวลาและมองตรงไปข้างหน้า ซึ่งการที่เราย้ำจุดนี้บ่อยๆ เพราะว่ามันสำคัญนั่นเอง!

สคว็อต (Squats)

สำหรับการออกกำลังกายท่านี้ เพียงทำท่าสคว็อตแบบเดียวกับการทำจัมพ์สคว็อตที่เราได้อธิบายไปก่อนหน้า แต่ไม่ต้องกระโดดขึ้นไปในอากาศ แค่กลับมายืนในท่าเริ่มต้นเท่านั้นเอง และเช่นเดียวกัน การจัดท่าที่ถูกต้องจำเป็นอย่างยิ่งในการสคว็อต ดังนั้น ยืดหลังให้ตรงและรักษาช่วงอกให้ผึ่งผายตลอดเวลา

ปีนเขา (Mountain climbers)

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือท่าปีนเขา เริ่มจัดท่าในท่าแพลงค์โดยวางมือและปลายเท้าลงบนพื้น ยืดหลังให้ตรง ยกเข่าสลับซ้ายขวามาที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว พยายามทำให้เป็นจังหวะเพื่อให้ง่ายขึ้น

What now?

แผนออกกำลังกายสองนาทีนี้ถ้าทำเป็นประจำก็พอที่จะชดเชยการไม่ไปออกกำลังกายที่ยิมได้ เพราะสามารถช่วยเผาผลาญแคลเลอรี่ได้ด้วยการทำให้หัวใจเต้นเร็ว ในขณะเดียวกันก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงโดยเฉพาะส่วนล่างของร่างกายและแกนกลางลำตัว

ถ้าคุณอยากออกกำลังกายให้ได้ตามแผนนี้อย่างสม่ำเสมอ และอยากให้ท้าทายขึ้นอีก คุณสามารถทำซ้ำได้ เช่น 6 เซ็ท และพักระหว่างเซ็ท 30 วินาที คุณสามารถทำได้มากเท่าที่คุณไหว หรือทำ 20 เซ็ทเลยก็ได้ หากคุณมีเป้าหมายที่สูงและอยากทำให้ถึง!