Yakin Makanan Anda Sehat untuk Jantung? Cek Lagi Sebelum Terlambat!

Makanan yang kita pilih setiap hari bisa menjadi “teman terbaik” atau “musuh terbesar” bagi jantung. Pilihan sederhana untuk menambah sayuran, mengurangi gorengan, atau mengganti camilan tinggi gula dengan buah segar, dapat memberi dampak besar. 

Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh, gula, dan garam berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Kabar baiknya, menerapkan heart-healthy diet tidak berarti harus mengorbankan rasa—Anda tetap bisa menikmati makanan lezat sambil menjaga jantung tetap sehat.
 

Tips Menerapkan Heart-Healthy Diet

Anda mungkin sudah tahu bahwa mengonsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Namun, mengubah kebiasaan makan jadi lebih sehat tidak selalu mudah. Untungnya, dengan menerapkan tips sederhana berikut ini, Anda bisa selangkah lebih dekat menuju pola makan yang lebih bersahabat bagi jantung.
 

1. Kendalikan Porsi Makan

Mengutip laman Mayo Clinic, berapa banyak makanan yang kita konsumsi sama pentingnya dengan jenis makanannya. Mengisi piring berlebihan, menambah porsi berkali-kali, atau makan hingga terlalu kenyang bisa membuat asupan kalori harian melonjak.

Untuk mengakalinya, gunakan piring kecil, perbanyak makanan rendah kalori, serta batasi porsi makanan tinggi kalori dan tinggi sodium.
 

2. Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah

Sayuran dan buah kaya akan vitamin, mineral, serat, dan rendah kalori, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kandungan fitonutrien di dalamnya juga membantu mencegah penyakit jantung.

Selalu sediakan sayur dan buah yang sudah dicuci dan dipotong di kulkas untuk camilan cepat atau letakkan buah di meja makan agar mudah terlihat.
 

3. Pilih Sumber Karbohidrat dari Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh mengandung serat dan nutrisi yang mampu mengontrol tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.

Gantilah karbohidrat Anda dengan pilihan yang lebih sehat, seperti beras merah, quinoa, atau barley. Langkah ini sederhana tapi efektif untuk memperbaiki pola makan.
 

4. Gunakan Lemak dan Minyak Sehat

Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak zaitun, atau kanola. Lemak sehat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebaliknya, batasi lemak jenuh dan trans yang dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Selain itu, gunakan teknik memasak rendah lemak dan pilih daging tanpa lemak untuk hasil yang lebih sehat.
 

5. Konsumsi Beragam Sumber Protein Sehat

Mengutip Heart Foundation, Sumber protein terbaik datang dari kacang-kacangan, biji-bijian, serta ikan dan seafood. Sebaiknya, batasi konsumsi daging merah dan pilih ayam tanpa kulit atau telur dalam jumlah moderat.

Mengganti protein hewani dengan protein nabati juga membantu mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol.

Baca Juga: 4 Jenis Olahraga untuk Menjaga Kesehatan Jantung
 

6. Batasi Konsumsi Garam dan Sodium

Kelebihan sodium dapat meningkatkan tekanan darah yang menjadi faktor risiko penyakit jantung. Sebisa mungkin konsumsi tidak lebih dari 2.300 mg sodium per hari, dan idealnya di bawah 1.500 mg.

Selain itu, kurangi penggunaan garam saat memasak dan periksa label makanan kemasan untuk mendapatkan opsi yang lebih sehat.
 

7. Gunakan Rempah dan Bumbu Alami

Mengganti garam dengan rempah dan bumbu alami dapat meningkatkan cita rasa tanpa harus menaikkan tekanan darah. Rempah seperti bawang putih, lada, jahe, dan daun basil memberikan cita rasa yang kaya sekaligus manfaat kesehatan.

Lagipula, rempah-rempah juga bisa membuat masakan terasa lebih variatif. Bisa dibilang, cara ini efektif mengurangi konsumsi garam tanpa mengorbankan rasa.
 

8. Pilih Susu, Yogurt, dan Keju Tanpa Gula Tambahan

Produk susu tanpa gula tambahan tetap menyediakan kalsium dan protein yang penting bagi tubuh. Pilih varian rendah lemak atau bebas lemak jika memiliki risiko penyakit jantung atau kolesterol tinggi.

Pasalnya, produk olahan susu sebenarnya juga termasuk makanan sehat untuk jantung.
 

9. Rencanakan Menu Harian

Menyusun menu harian membantu memastikan pola makan seimbang dan bervariasi.

Variasi menu juga membantu Anda memastikan bahwa kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi lewat opsi-opsi yang lebih sehat. Perencanaan ini juga membantu menghindari pilihan makanan yang tidak sehat secara spontan.
 

10. Nikmati Camilan atau Hidangan Favorit Sesekali

Tidak masalah sesekali mengonsumsi makanan manis atau gurih kesukaan Anda. Yang penting adalah menjadikannya momen sesekali, bukan kebiasaan.

Menjaga 90% pola makan tetap sehat akan menyeimbangkan dampak dari 10% “treat” ini.

Baca Juga: Jantung Sering Berdebar, Apakah Tanda Sakit Jantung?
 

Daftar Makanan Sehat untuk Jantung

Memilih jenis makanan tertentu—seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein sehat—serta membatasi asupan lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan adalah konsekuensi memilih heart-healthy diet. 

Sebagai panduannya, berikut adalah daftar makanan sehat untuk jantung yang bisa jadi pilihan.
 

1. Sayuran

Sayuran seperti bayam, kale, kol, brokoli, dan wortel kaya akan vitamin, mineral, serta serat yang membantu menjaga tekanan darah dan kesehatan pembuluh darah. Usahakan mengonsumsi beragam warna sayuran setiap hari untuk mendapatkan manfaat gizi yang optimal.
 

2. Buah-buahan

Apel, pisang, jeruk, pir, anggur, dan plum mengandung antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Anda bisa memilih buah segar atau beku, atau buah kaleng yang dikemas dalam air atau 100% jus. 
 

3. Biji-bijian Utuh

Oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh kaya serat yang bisa membantu mengatur kadar kolesterol. Konsumsi biji-bijian utuh juga membuat kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol berat badan.
 

4. Produk Susu Rendah Lemak

Susu, yogurt, dan keju rendah lemak membantu memenuhi kebutuhan kalsium tanpa menambah asupan lemak jenuh. Pilih varian tanpa lemak atau rendah lemak untuk menjaga kesehatan jantung. Produk ini juga bisa menjadi sumber protein yang baik bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang.
 

5. Sumber Protein Sehat

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan trout kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Sementara untuk daging merah, pilih yang tanpa lemak atau tanpa kulit. Anda juga disarankan memvariasikan sumber protein nabati dan hewani untuk gizi seimbang.
 

6. Minyak Sehat

Gunakan minyak nabati seperti canola, zaitun, safflower, atau minyak biji bunga matahari, serta konsumsi kacang, biji-bijian, dan alpukat. Lemak tak jenuh ini membantu menurunkan kolesterol jahat dan mendukung fungsi jantung. 

Baca Juga: 4 Manfaat Pilates untuk Kesehatan Jantung

Menjaga kesehatan jantung tidak hanya soal menghindari makanan berisiko, tetapi juga memastikan asupan harian penuh nutrisi yang mendukung kerja organ vital ini.

Mulailah langkah kecil hari ini dengan mengatur pola makan, memperbanyak aktivitas fisik, dan rutin melakukan pemeriksaan kesehatan. Untuk perlindungan ekstra dari risiko yang tidak terduga, pertimbangkan juga asuransi kesehatan yang tepat seperti Health Protection dari Chubb Life Indonesia yang memberikan perlindungan finansial saat Anda membutuhkannya.