Pilih Lari 5K, 10K, Half, atau Full Marathon? Ini Perbedaannya

Bagi yang memiliki hobi olahraga lari, Anda tentunya sudah mengenal berbagai jenis perlombaan lari mulai dari 5K, 10K, half marathon, hingga full marathon. Setiap jenis lomba lari ini memiliki tantangan dan persiapan yang berbeda-beda. 

Maka dari itu, sebelum Anda memutuskan untuk mengikuti lomba lari, ada baiknya Anda memahami terlebih dahulu perbedaan dari masing-masing kategori lomba tersebut.

Mari kita bahas perbedaan antara lari 5K, 10K, half marathon, dan full marathon!

Apa Perbedaan 5K, 10K, Half Marathon, Full Marathon? 

Jarak adalah perbedaan utama antara lari 5K, 10K, half marathon, dan full marathon. 

Lari 5K artinya lari yang memiliki jarak 5 kilometer, diikuti oleh 10K artinya lari dengan jarak 10 kilometer. Sementara itu, half marathon adalah lari dengan jarak 21,1 kilometer, dan full marathon artinya lari dengan jarak 42,1 kilometer.

Selain jarak, perbedaan lainnya adalah durasi atau cut-off time (COT) yang dibutuhkan untuk menyelesaikan masing-masing jenis lomba. Semakin jauh jarak yang ditempuh, semakin lama waktu yang dibutuhkan. 

Rata-rata waktu tempuh adalah sebagai berikut:

• Lari 5K: 20–30 menit

• Lari 10K: 40–60 menit
  

• Half Marathon: 1,5–2,5 jam

• Full Marathon: 3–6 jam, atau bahkan lebih
  

Perbedaan selanjutnya adalah terkait dengan persiapan dan pelatihan. Semakin jauh jarak lomba, maka semakin intensif dan lama waktu persiapan yang dibutuhkan.

• Lari 5K: Membutuhkan waktu latihan sekitar 4-8 minggu.
  

• Lari 10K: Membutuhkan waktu latihan sekitar 8-12 minggu.

• Half Marathon: Membutuhkan waktu latihan sekitar 12-14 minggu.
  

• Full Marathon: Membutuhkan waktu latihan sekitar 20-24 minggu.

Baca Juga: Ini Cara Agar Sesi Berlari Semakin Terasa Ringan & Menyenangkan

Apa yang Perlu Diketahui Sebelum Lari 5K?

Lari 5K adalah jarak ideal bagi pemula yang baru memulai olahraga lari, namun tetap membutuhkan persiapan. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Mulai Secara Bertahap    
  Hindari memaksakan diri dari nol langsung ke 5K. Berikan waktu sekitar 1 bulan untuk meningkatkan jarak lari Anda secara bertahap.

• Cocok untuk Pemula dan Pelari Berpengalaman
  Meskipun 5 km termasuk jarak yang cukup pendek, bukan berarti hanya pemula saja yang dapat mengikutinya. 

Bagi Anda yang sudah berpengalaman, 5 km bisa dimanfaatkan sebagai recovery run, yaitu lari santai dengan tempo ringan untuk membantu memulihkan otot setelah latihan berat atau lari jarak jauh. 

Selain itu, jarak 5 km juga dapat menjadi kesempatan untuk berlatih meningkatkan kecepatan lari dengan risiko kelelahan yang lebih rendah dibandingkan lari jarak jauh.

Apa yang Perlu Diketahui Sebelum Lari 10K?

Lari 10K dianggap sebagai jarak ideal. Tidak terlalu pendek seperti 5K, namun juga tidak terlalu panjang seperti marathon. Namun, jangan anggap remeh jarak 10K. Persiapan yang matang tetap diperlukan. 

• Latihan Melebihi Jarak Lomba
  Usahakan untuk latihan hingga 8-10 mil (12-16 km). Dengan begitu, daya tahan tubuh akan lebih baik saat menghadapi jarak 10K di hari perlombaan.

• Kenali Medan Lomba
  Pelajari jalur dan medan lintasan perlombaan. Apakah ada banyak tikungan? Apakah lintasannya mendaki? Dengan mengetahui karakteristik lintasan, Anda bisa menyusun strategi untuk menghadapinya.

   

Apa yang Perlu Diketahui Sebelum Half Marathon?

Half marathon atau lari sejauh 21,1 km bisa dikatakan sebagai tantangan tersendiri bagi para pelari. Jarak ini cukup panjang, sehingga Anda perlu mempersiapkan diri dengan baik. 

• Perhatikan Rasa Sakit dan Cedera
  Saat meningkatkan jarak latihan, tubuh Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan. Jika mulai terasa sakit, istirahatlah sejenak untuk mencegah cedera lebih serius. 
  
  Pencegahan jauh lebih baik daripada penanganan cedera di kemudian hari.

• Jadwal Latihan
  Usahakan berlatih minimal 3 hari per minggu, dengan satu hari untuk latihan jarak jauh. Lakukan juga latihan kecepatan untuk mempersiapkan diri menghadapi perlombaan. 

   

Apa yang Perlu Diketahui Sebelum Full Marathon?

Full marathon atau lari sejauh 42,195 km adalah tantangan terbesar bagi seorang pelari. Mempersiapkan diri untuk full marathon membutuhkan komitmen dan ketekunan yang tinggi. 

• Kecepatan Latihan
  Salah satu hal penting yang perlu diperhatikan adalah jangan terlalu sering berlari dengan kecepatan tinggi. Sebagian besar latihan Anda sebaiknya dilakukan pada kecepatan yang relatif rendah untuk membangun daya tahan. 

• Tidur dan Nutrisi
  Selain itu, jangan lupa untuk memperhatikan aspek lain seperti tidur yang cukup dan nutrisi yang seimbang. Kedua hal ini sangat penting untuk mendukung latihan Anda dan menjaga kesehatan. 

• Latihan Jarak Jauh
  Terakhir, cobalah untuk melakukan setidaknya satu kali latihan jarak 20 mil (sekitar 32 km) sebelum hari perlombaan. Ini akan membantu Anda mempersiapkan diri secara mental dan fisik untuk menghadapi full marathon. 

Baca Juga: 6 Tips Lari Maraton yang Aman dan Efektif untuk Pemula

Apa Saja Manfaat Lari 5K, 10K, Half Marathon, dan Full Marathon?

Berikut adalah beberapa manfaat olahraga lari:

• Meningkatkan kesehatan jantung: Membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah.

• Membakar kalori: Efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh.
  

• Meningkatkan daya tahan tubuh: Membantu tubuh menjadi lebih kuat dan tahan terhadap aktivitas fisik.

• Menguatkan otot dan tulang: Melatih otot kaki, punggung, dan core serta meningkatkan kepadatan tulang.
  

• Meningkatkan kesehatan mental: Mengurangi stres, kecemasan, dan depresi dengan meningkatkan kadar endorfin.

• Membangun disiplin dan ketekunan: Membantu meningkatkan pengelolaan waktu dan ketekunan dalam berlatih.
  

Apapun jenis lomba lari yang Anda pilih, usahakan Anda mempersiapkan diri dengan baik. Seperti halnya dalam kehidupan, tak ada yang bisa memprediksi kejadian tak terduga yang mungkin terjadi selama event lari. 

Dengan EaziGuard dari Chubb Indonesia, Anda bisa merasa lebih tenang. EaziGuard memberikan perlindungan lengkap, mulai dari biaya pengobatan hingga rawat inap akibat kecelakaan, dengan premi yang terjangkau mulai dari Rp 5.000 per hari. 

Yang lebih menarik lagi, Anda bisa memilih masa perlindungan sesuai kebutuhan, mulai dari harian untuk event olahraga tertentu, mingguan, bulanan, kuartalan, semesteran, hingga tahunan. Karena #SepentingItu menjaga keamanan dan kenyamanan selama berlari.