Manfaat Brisk Walking untuk Antisipasi Cedera

Olahraga jalan cepat atau brisk walking adalah aktivitas sederhana yang kini semakin populer. Aktivitas ini sangat sederhana, bahkan tidak memerlukan peralatan yang mahal. Anda bisa melakukannya di mana saja, baik di taman, trotoar, atau bahkan di sekitar rumah.

Meski terbilang mudah, manfaat yang bisa didapat dari jalan cepat ini sangat besar bagi kesehatan tubuh Anda. Jika Anda ingin tahu lebih lanjut tentang cara efektif untuk memaksimalkan manfaat brisk walking dan bagaimana melakukannya dengan aman, yuk simak artikel ini hingga selesai!

Apa Itu Brisk Walking?

Brisk walking adalah aktivitas berjalan dengan kecepatan sedang, sekitar 4-4,5 km per jam. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda hanya perlu meluangkan 30 menit sehari. Durasi yang terbilang mudah dicapai, meski Anda sibuk dengan rutinitas sehari-hari.

Lalu, bagaimana memastikan kecepatan Anda sudah pas? Simak trik mudahnya beriku ini. 

1. Detak Jantung

Caranya hitung detak jantung maksimal Anda, yaitu 220 dikurangi usia Anda. Contohnya, jika usia Anda 50 tahun, maka detak jantung maksimal Anda adalah 220-50= 170 detak per menit. Saat brisk walking, detak jantung Anda sebaiknya berada di 50-70% dari angka maksimal tersebut. Jadi, jika Anda berusia 50 tahun, targetkan detak jantung antara 85-119 detak per menit saat berjalan.

2. Jumlah Langkah

Brisk walking yang efektif biasanya sekitar 100 langkah per menit, yang setara dengan kecepatan sekitar 4-4,5 km per jam. Anda bisa menargetkan sekitar 2.000 langkah dalam waktu 20 menit.

3. Alat Tracker

Penggunaan alat pelacak kebugaran bisa membantu memantau kecepatan, langkah, dan jarak yang telah Anda tempuh. 

Apa Manfaat Brisk Walking?

Berikut adalah beberapa manfaat brisk walking:

1. Mengurangi Nyeri dan Radang Sendi 

Brisk walking sangat baik untuk kesehatan sendi Anda. Aktivitas ini membantu mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan membuat otot kaki dan inti tubuh jadi lebih kuat, sehingga beban pada sendi berkurang. Jika Anda menderita arthritis (radang sendi), brisk walking bisa membantu meredakan gejala nyeri.

2. Membantu Menjaga Berat Badan 

Berjalan cepat sangat baik untuk tubuh, entah itu untuk menurunkan, menambah, atau sekadar menjaga berat badan tetap ideal. Selain membakar kalori, brisk walking juga bisa menambah massa otot agar tubuh makin bugar.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung 

Cukup dengan berjalan 30 menit setiap hari, lima kali seminggu, Anda bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30%. Ini adalah cara yang mudah dan efektif untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Meningkatkan Mood 

Berjalan cepat juga berfungsi untuk meningkatkan mood Anda. Hanya dengan 1,25 jam berjalan per minggu (sekitar 10 menit sehari), Anda dapat mengurangi risiko depresi hingga 18%. Jika Anda lebih banyak berjalan, misalnya 2,5 jam per minggu, risiko depresi bisa turun hingga 25%.

5. Menurunkan Risiko Kanker 

Rutin berjalan cepat juga dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus, payudara, hati, dan lain-lain. Ini adalah cara alami untuk menjaga tubuh tetap sehat.

6. Mencegah Risiko Jatuh 

Berjalan secara rutin membantu Anda menjaga keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh. 

Baca Juga: Ini Cara Agar Sesi Berlari Semakin Terasa Ringan & Menyenangkan

Apa Saja Risiko Cedera saat Brisk Walking?

Meski terlihat sederhana, brisk walking tetap memiliki risiko cedera jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Cedera yang sering terjadi meliputi nyeri pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggang. Jika diabaikan, kondisi ringan ini bisa berkembang menjadi masalah serius yang membutuhkan perawatan medis.

Bagaimana Cara Mengantisipasi Cedera saat Brisk Walking?

1. Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat

Mulailah brisk walking dengan berjalan santai selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda. Setelah itu, akhiri dengan menurunkan kecepatan secara bertahap untuk mencegah kekakuan otot. Jangan lupa melakukan peregangan ringan sebelum dan setelah aktivitas untuk menjaga kelenturan tubuh.

2. Teknik Berjalan yang Benar

Pastikan posisi kepala tetap tegak dan pandangan mengarah ke depan untuk mendukung postur tubuh yang baik. Pilih langkah yang lebih pendek namun cepat, karena ini lebih aman dan efektif dibandingkan langkah panjang. Ayunan lengan secara alami juga dapat membantu menjaga keseimbangan dan meningkatkan efektivitas gerakan.

3. Pemilihan Perlengkapan yang Tepat 

Pilih sepatu yang nyaman dan sesuai ukuran kaki Anda. Kenakan pakaian yang menyerap keringat untuk meningkatkan kenyamanan saat berjalan. Selalu sediakan air minum untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama saat berjalan di luar ruangan.

4. Perhatikan Kondisi Lingkungan 

Mulailah berjalan di jalur datar sebelum mencoba medan yang lebih menantang. Hindari area dengan permukaan tidak rata atau berlubang yang dapat menyebabkan cedera. Pilih waktu yang tepat untuk berjalan, hindari cuaca ekstrem agar Anda tetap nyaman dan aman selama aktivitas.

Baca Juga: 6 Tips Lari Maraton yang Aman dan Efektif untuk Pemula 

Bagi Anda yang gemar melakukan brisk walking atau bahkan rutin ikut event lari, pasti paham betul pentingnya merasa aman dan terlindungi saat berolahraga. Kadang, meskipun kita sudah berusaha berhati-hati, hal-hal tak terduga tetap bisa saja terjadi.

Nah, kabar baiknya, kini ada EaziGuard dari Chubb Indonesia yang hadir sebagai pilihan perlindungan khusus untuk pencinta olahraga seperti Anda.Dengan premi mulai dari Rp5.000 per hari, EaziGuard memberikan perlindungan menyeluruh meliputi jiwa, biaya pengobatan, dan rawat inap akibat kecelakaan. 

Keistimewaan EaziGuard terletak pada fleksibilitasnya, di mana Anda bisa memilih masa perlindungan sesuai kebutuhan mulai dari harian untuk event olahraga tertentu, mingguan, bulanan, kuartalan, semesteran, hingga tahunan.

Karena #SepentingItu menjaga keamanan dan kenyamanan saat berolahraga, termasuk saat melakukan brisk walking.