Apa Itu Social Anxiety? Ciri dan Cara Mengatasinya di Tahun 2025

Pernah merasa cemas berlebihan saat berinteraksi dengan orang lain atau takut akan penilaian negatif? Jika iya, mungkin Anda sedang mengalami social anxiety. Umumnya kondisi ini sering kali diabaikan, padahal kalau ditelusuri lebih lanjut dampaknya bisa sangat besar dalam kehidupan sehari-hari.

Mau tahu kenapa kondisi ini bisa terjadi dan apa cara terbaik untuk mengatasinya? Yuk, simak terus sampai akhir untuk mengetahui bagaimana langkah-langkah sederhana bisa membantu Anda merasa lebih nyaman dalam situasi sosial.

Apa Itu Social Anxiety?

Social anxiety adalah gangguan kecemasan yang ditandai dengan rasa takut berlebihan terhadap situasi sosial. Kondisi ini lebih dari sekadar rasa malu atau gugup biasa.

Jika seseorang mengalami kondisi ini, bisa juga akan memicu rasa ketakutan intens saat berinteraksi dengan orang lain, khawatir akan penilaian negatif, dan cenderung menghindari situasi sosial.

Di Indonesia, diperkirakan 15% populasi mengalami social anxiety, namun banyak yang belum terdiagnosis karena kurangnya kesadaran akan kondisi ini. Kondisi ini dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan, mulai dari karir hingga hubungan personal.

Apa Ciri-Ciri Orang yang Mengalami Social Anxiety?

Berikut adalah ciri-ciri orang yang mengalami social anxiety:

Gejala Fisik: 

• Jantung berdebar kencang
• Berkeringat berlebihan
• Tangan gemetar
• Suara bergetar saat berbicara
• Mual dan pusing
• Otot tegang

Gejala Psikologis:

• Ketakutan intens akan penilaian negatif
• Menghindari interaksi sosial
• Kesulitan berbicara di depan umum
• Rasa cemas yang berlebihan sebelum acara sosial
• Overthinking setelah berinteraksi dengan orang lain
• Kesulitan memulai dan mempertahankan percakapan

Apa Perbedaan Social Anxiety dan Introvert?

Banyak orang keliru menganggap social anxiety sama dengan introvert. Padahal, keduanya sangat berbeda. 

Introvert adalah tipe kepribadian yang lebih suka menyendiri dan merasa nyaman dengan waktu sendiri. Mereka tetap bisa bersosialisasi dengan baik ketika diperlukan.

Sementara itu, social anxiety adalah gangguan mental yang membuat seseorang merasa takut berlebihan di situasi sosial. 

Perbedaannya terletak pada seberapa besar kecemasan yang dirasakan dan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari. Introvert bisa menjalani hidup normal tanpa masalah, sedangkan orang dengan social anxiety mengalami kesulitan besar dalam kegiatan sosial biasa.

Baca Juga: Jangan Sepelekan Curhat Yang Bisa Membantu Anda Menjaga Kesehatan Mental

Apa Penyebab Social Anxiety?

Social anxiety dapat disebabkan oleh berbagai faktor:
 

1. Faktor Genetik

• Riwayat keluarga dengan gangguan kecemasan
• Variasi genetik yang memengaruhi respons stres

2. Faktor Lingkungan

• Pengalaman traumatis masa lalu
• Pola asuh yang terlalu protektif atau kritis
• Bullying atau pengalaman sosial negatif
• Tekanan sosial dan akademis yang tinggi

3. Faktor Neurologis

• Ketidakseimbangan neurotransmiter di otak
• Struktur otak yang berbeda, terutama pada amigdala

Baca Juga: Makanan Yang Tepat Untuk Kesehatan Mental

Bagaimana Cara Mengatasi Social Anxiety?

Mengatasi social anxiety memang tidak mudah, tetapi sangat mungkin dilakukan dengan langkah-langkah yang tepat. Berikut adalah cara-cara efektif yang dapat Anda coba:

Terapi Kognitif Perilaku (CBT)

CBT (Cognitive Behavioral Therapy) adalah metode yang sangat efektif untuk mengatasi social anxiety. Dalam terapi ini, Anda akan belajar mengidentifikasi pikiran negatif dan menggantinya dengan pikiran yang lebih realistis. Misalnya, mengubah pikiran "Semua orang akan menilai saya" menjadi "Orang lebih fokus pada diri mereka sendiri."

Latihan Pernapasan

Saat merasa cemas, cobalah teknik pernapasan 4-7-8. Kamu bisa coba tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan 7 detik, dan hembuskan perlahan selama 8 detik. Lakukan ini saat Anda merasa tegang dalam situasi sosial.

Exposure Bertahap

Mulailah dengan situasi sosial yang ringan, seperti menyapa tetangga atau menelepon untuk delivery makanan. Setelah nyaman, tingkatkan secara bertahap ke situasi yang lebih menantang.

Ingat, tidak apa-apa jika Anda perlu mengulang beberapa kali sebelum merasa nyaman.

Membangun Kebiasaan Hidup Sehat

Jaga pola tidur yang teratur, lakukan olahraga ringan, dan hindari kafein berlebihan. Kesehatan fisik sangat memengaruhi kondisi mental Anda.

Cari Support Group

Berbagi pengalaman dengan orang-orang yang mengalami hal serupa dapat sangat membantu. Di Indonesia, sudah banyak komunitas untuk penderita anxiety, baik online maupun offline. 

Dalam kelompok ini, Anda dapat belajar strategi coping baru, mendapatkan dukungan emosional, dan yang terpenting, menyadari bahwa Anda tidak sendirian dalam menghadapi kondisi ini.

Konsultasi dengan Profesional

Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional seperti psikolog atau psikiater. Mereka dapat memberikan treatment plan yang sesuai dengan kondisi Anda, termasuk kombinasi terapi dan obat jika diperlukan.

Mengembangkan Social Skills

Keterampilan sosial bisa dilatih, seperti halnya keterampilan lainnya. Mulailah dengan hal-hal sederhana seperti berlatih kontak mata, tersenyum, dan small talk. 

Anda bisa berlatih di depan cermin atau dengan orang terdekat. Ingat bahwa membuat kesalahan adalah bagian normal dari proses belajar, dan kebanyakan orang lebih fokus pada diri mereka sendiri daripada menilai kesalahan orang lain.

Baca Juga: 13 Macam Gangguan Mental pada Remaja, Apa Penyebabnya?

Pemulihan adalah proses yang membutuhkan waktu. Tidak semua metode akan sama efektifnya untuk setiap orang. Temukan cara yang paling sesuai untuk Anda dan tetap konsisten menerapkannya.

Ingat, perjalanan ini bukanlah sesuatu yang harus Anda jalani sendirian, dan setiap langkah kecil yang Anda ambil berarti kemajuan. #TogetherWithYou, kita bisa menghadapi segala kesulitan bersama.

Selain itu, menjaga kesehatan fisik juga tak kalah penting untuk mendukung keseharianmu. Dengan asuransi perlindungan kesehatan dari Chubb, Anda bisa merasa lebih tenang karena sudah ada perlindungan untuk hal-hal tak terduga yang mungkin terjadi. 

Jadi, yuk, jaga tubuh Anda dengan baik dan pastikan Anda siap menghadapi hari-hari dengan lebih percaya diri.

Referensi:

• Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Social anxiety disorder (social phobia)

• NIMH. Diakses pada 2025. Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness

• NHS. Diakses pada 2025. Social anxiety (social phobia)

• Cleveland. Diakses pada 2025. Social Anxiety Disorder (Social Phobia)