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5 Consejos para un Espacio de Trabajo Ergonómico

Ya sea si estás trabajando en una oficina en tu casa, contar con un espacio de trabajo adecuadamente habilitado puede ayudar a prevenir la lesión de más rápido crecimiento en entornos laborales: el Trastorno Musculoesquelético (TME). Los TMEs, tal como la tendinitis, están relacionados con movimientos repetitivos y lesiones por estrés, producto de factores ergonómicos estresantes como levantar objetos pesados, escribir demasiado tiempo en un computador o sentarse en una estación de trabajo en una posición incómoda.

¿Qué puedes hacer para evitar contraer un TME? Aquí te entregamos algunos consejos de expertos en seguridad en el lugar de trabajo sobre cómo usar la ergonomía -la práctica de adaptar un lugar de trabajo a las necesidades del empleado- para ayudarte a mantenerse saludable y evitar lesiones.

1. Ajusta tu silla

Idealmente, el espacio de trabajo debe tener una silla ajustable que se pueda adaptar para que te funcione mejor.

Específicamente, tienes que preocuparte de:

  • Altura: ajusta la altura del asiento para que tus pies estén planos sobre el piso y tus muslos paralelos al suelo (con las rodillas en un ángulo de 90 grados). Si tus pies aún no pueden tocar el piso, puedes colocarlos sobre un libro, maletín u otro objeto sólido para mantener las piernas en la posición ergonómicamente correcta.
  • Respaldo lumbar: el soporte lumbar de la silla debe estar ubicado en la parte baja de la espalda (aproximadamente a la altura del cinturón). Si aún necesitas apoyo adicional, se puede usar una toalla de baño o una almohada enrollada para apoyar la espalda baja.
  • Profundidad: el asiento debe soportar la mayor parte posible de tus piernas, sin tocar la parte posterior de las rodillas.
  • Apoyabrazos: cuando estés sentado, los apoyabrazos deben estar ligeramente por debajo de la altura del codo. Establece el ancho de modo que los brazos estén cerca de tu cuerpo.

2. Personaliza su escritorio y computador

  • Mouse y teclado: el mouse debe estar ubicado junto al teclado a la misma altura y directamente frente a ti. Tus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados, las muñecas rectas y los hombros relajados mientras trabajas.
  • Pantallas o monitores: el monitor debe estar ubicado directamente frente a ti, y aproximadamente a un brazo de distancia. La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos.
  • Reflejo: si tu espacio de trabajo tiene una ventana, coloca el monitor perpendicular a la ventana. Usa persianas para regular los niveles de luz natural. El monitor debe estar inclinado lo más verticalmente posible para minimizar el resplandor de la iluminación superior.
  • Disposición: mantén los elementos que usas con más frecuencia cerca de ti, para minimizar el alcance excesivo. También asegúrate de tener suficiente espacio para las piernas.

3. No olvides tu viaje a diario al trabajo

Ahora que tu espacio de trabajo está configurado ergonómicamente, ¿qué pasa con el bolso que llevas hacia y desde la oficina, o cuando viajas? Aligera tu carga cargando sólo lo que necesitas, o considera usar una bolsa con ruedas o una mochila para distribuir el peso de manera uniforme a ambos lados de tu cuerpo.

4. Alterna entre sentarte y pararte

Es posible que te sientas incómodo al estar sentado durante demasiado tiempo. Por eso, muchas oficinas están comenzando a implementar estaciones de trabajo para estar de pie e ir alternando con los tradicionales escritorios. Las estaciones de trabajo de pie permiten trabajar con una postura posterior más neutral, en comparación con el trabajo sentado. Sin embargo, pararse requiere más energía que sentarse y puede ejercer presión sobre ciertas articulaciones, como las caderas, las rodillas o los pies. Puede ser beneficioso alternar entre estar sentado y de pie durante todo el día.

5. Incorpora descansos y estiramientos en tu rutina

Escucha tu cuerpo y toma descansos breves durante el día cuando comiences a sentir alguna molestia. Esto puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y mantener los músculos activos frescos y sueltos.

Trabajando desde la casa

Cuando se trabaja desde la casa, aunque solo sea ocasionalmente o de manera temporal, es igualmente importante tener hábitos saludables. Tómate el tiempo para armar un espacio de trabajo definido, si es posible, en una habitación con buena iluminación eléctrica y natural. Invierte en una buena silla y evalúa contar con un monitor separado del teclado y el mouse, para evitar la tensión de tener que agacharse sobre un pequeño laptop. Toma descansos regularmente para ponerte de pie y estirarte. Sobre todo, evita caer en la tentación de echarte a trabajar en el sofá; tu espalda te lo agradecerá.