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堅持定時定候做運動的確不是一件容易的事,尤其是當您要平衡工作、家庭及社交生活時,有時實在難以花一小時到健身室鍛鍊。很多人都因此而放棄做運動,畢竟如果不能好好地專心鍛鍊,那又有什麼意義呢?

話雖如此,少量運動總好過完全沒有運動。而且,改變身形並不一定要花一小時運動的。若果您不夠時間,您可以進行需時較少的鍛鍊。那麼應該做多久呢? 如果您有留意這篇文章的標題,您心中應該有答案了。

這項兩分鐘的日常運動,有助改善您下半身的形態和強化您的心臟功能。和做其他運動一樣,您必須注意每個動作的正確姿勢,以免受傷。

運動流程

按以下的次序和時間鍛鍊,每項運動之間不要停頓(下面有詳細解說):

  • 開合跳 20秒
  • 深蹲跳 20秒
  • 原地跑 20秒
  • 側弓箭步 20秒
  • 深蹲 20秒
  • 登山者步 20秒

就是這樣,只需兩分鐘,這項運動就完成了! 下面是各項運動的詳細資料,確保您的姿勢正確,以免受傷。

開合跳

開合跳就好像您在學校內的體育課跳過超過100次的一樣。首先,把您的雙腳合上和雙手垂下放在側邊。跳起和落地時,把雙腳稍為張開至肩膊的闊度。當您張開雙腿時,把雙手舉起並高過自己的頭頂。落地時回復原本的姿勢。

要注意,在落地時需要把膝屈曲輕輕著地,背部則保持挺直。這樣可以防止膝和背壓力過大,因不停重複動作引起痛楚。

深蹲跳

把雙腳張開至肩膊的闊度並站穏,膝屈曲並蹲下。背部保持平直,重心向後。挺起胸膛,眼望前方。

不斷往下蹲,直至臀部過膝,然後蹲下至腳踝位置再用力跳起。落地時,把力度卸在屈曲的膝上,再回復原本的姿勢。

原地跑

這個動作非常簡單。只需原地跑,盡量把膝抬高,目標高過腰部。這是一個帶氧運動,但如果姿勢不正確,可能使您的背部受壓。所以在進行這項運動時,必須把背部挺直,面向前方。

側弓箭步

站立,把雙腳合上。繼續面向前方,然後盡量把您的右腳伸向右側。把右邊膝屈曲,左腳維持在原地,左腳會自然伸直。

回復您原本的姿勢。然後換左腳重複這個動作,左右交替進行。同樣地,必須把背部挺直和眼望前方。我們一直在重複這個重點,因為它實在太重要了!

深蹲

這項運動,只需簡單地重複之前提及過深蹲跳的動作。但是無需跳起,只需回復您原本的姿勢。謹記保持背部挺直和挺起胸膛。

登山者步

最後是登山者步。首先在地板上保持平板支撐的姿勢,背部挺直,以雙手及腳指撐起身體。把其中一邊膝蓋拉向胸前,然後在這邊腳回復到伸直姿勢的同時,快速地把另一邊膝蓋拉向胸前,如是者交替進行。嘗試找出適合自己的節奏,會較容易應付。

接著該做什麼?

若果您經常做這個兩分鐘的運動,其實這已經等於一次健身室的鍛鍊。它能夠燃燒卡路里和加速心跳,亦有助下半身和腰間的肌肉訓練。

如果您想經常做這項運動,但同時又想增加挑戰性,您可以重複以上運動。做完這六項運動後,休息大概30秒,再由第一項重複再做。只要還有體力,您可以不斷重複這項運動。或者試試做二十組吧!