Latihan olahraga secara rutin itu susah. Pergi nge-gym selama sejam akan terasa susah saat kamu harus mengatur waktu antara pekerjaan, rumah, dan kehidupan sosial. Jadi, banyak orang ujungnya tidak berolahraga sama sekali. Lagipula, jika kamu tidak bisa latihan olahraga dengan baik dan benar, apa gunanya?
Namun, sedikit latihan selalu lebih baik daripada tidak latihan. Lagipula, kamu tidak perlu satu jam untuk menjaga kesehatan tubuh. Jika kamu terhimpit waktu, kamu bisa mengerjakan latihan yang sangat singkat. Berapa lama? Kalau kamu sudah melihat judul artikel ini, kamu mungkin sudah bisa menebak.
Latihan 2 menit ini akan melatih tubuh bagian bawah dan menguji kardio. Seperti halnya semua latihan, pastikan melakukan gerakan yang tepat agar tidak cedera
Rutinitas Latihan
Tanpa istirahat di antara set, lakukan latihan berikut (detail tentang gerakan ada di bawah):
- Jumping jack selama 20 detik
- Jump-squat selama 20 detik
- High knee selama 20 detik
- Side lunge selama 20 detik
- Squat selama 20 detik
- Mountain climber selama 20 detik
Dan selesai! Totalnya 2 menit untuk menyelesaikan semua latihan ini! Berikut, simak detail dari tiap gerakan, agar kamu bisa memastikan sudah melakukannya dengan benar dan menghindari segala risiko buruk.
Jumping jacks
Gerakan melompat seperti bintang yang mungkin sudah ratusan kali kamu lakukan di kelas olahraga di sekolah. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh. Lalu, lompat dan mendarat dengan kaki selebar bahu. Pada saat bersamaan, angkat lengan ke atas kepala. Akhirnya, lompat kembali ke posisi semula.
Hal-hal penting yang harus diperhatikan adalah mendarat dengan lembut, lutut tertekuk, dan punggung tetap tegak. Dengan begitu, tak ada tekanan berlebihan kepada bagian-bagian tubuh tersebut, sehingga kita tidak merasa sakit dan pegal karena gerakan yang berulang.
Jump-squats
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan jongkok dengan menekuk kedua lutut. Jaga punggung tetap tegak, dan pastikan berat badan tertumpu di bagian belakang. Dadamu harus dibusungkan sementara bokong didudukkan ke belakang, dan arahkan pandangan ke depan.
Terus turun hingga bokong sedikit melewati lutut, lalu injakkan tumit dan lompat setinggi mungkin. Saat mendarat, jangan dihentak. Tekuk lutut dan langsung jongkok, lalu lakukan squat lagi.
High knees
Latihan ini gampang: kamu hanya perlu lari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi-tingginya. Usahakan agar lutut selalu diangkat lebih tinggi dari pinggang. Latihan ini sangat kardio-sentris, tapi bisa membebani punggung jika tubuh terlalu condong ke depan. Jaga punggung tetap tegak dengan kepala menghadap ke depan saat melakukan latihan ini.
Side lunges
Berdirilah dengan kaki rapat. Tetap menghadap ke depan, tapi langkahkan kaki kanan yang lebar ke samping. Tekuk lutut kanan dan pindahkan seluruh bobot tubuh ke kaki kanan, dengan kaki kiri tetap pada posisi semula. Kaki kiri akan menjadi lurus..
Dengan gerakan yang mantap dan terkontrol, kembali ke posisi semula. Lalu ulangi dengan kaki kiri, dan terus lakukan bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Sekali lagi, kuncinya adalah menjaga punggung tetap tegak, dan menjaga postur tubuh yang baik dengan kepala menghadap ke depan. Poin ini kami ulang-ulang karena memang sangat penting!
Squats
Untuk latihan ini, ulangi gerakan jongkok dari latihan jump squat yang sudah dibahas di atas. Namun, tak perlu lompat tinggi, hanya perlu berdiri tegak ke posisi semula. Sekali lagi, postur sangatlah penting dalam melakukan squat, jadi jaga punggung tetap tegak dan busungkan dada!
Mountain climbers
Terakhir dan yang tak kalah penting, mountain climbers. Ambil posisi plank dengan tangan dan kaki di lantai dan punggung tegak. Tarik lutut ke arah dada, dan saat diluruskan kembali, langsung tarik lutut sebelahnya. Coba untuk menemukan ritme gerakan ini agar lebih mudah dilakukan.
Lalu, apa langkah selanjutnya?
Latihan dua menit ini cukup jika kamu lakukan teratur untuk menggantikan sesi latihan gym. Latihan ini membakar kalori dengan mendorong jantungmu bekerja lebih cepat, sekaligus membentuk otot-otot di tubuh bagian bawah dan core tubuh.
Kalau kamu mau berkomitmen untuk melakukan latihan ini secara teratur tetapi merasa kurang tertantang, kamu selalu bisa mengulanginya. Selesaikan keenam latihan, istirahat sekitar 30 detik, lalu ulangi dari awal. Kamu bisa mengulang sebanyak mungkin. Coba lakukan 20 set kalau kamu sedang merasa ambisius!