Tips de ergonomía para el teletrabajo

1. ¿Qué son los TME?
2. ¿Qué puedes hacer para evitar contraer un TME? 
3. Consejos ergonómicos para trabajar en casa
4. Ajusta tu silla para trabajar
5. Personaliza tu escritorio y computadora
6. Aligera tu carga diaria a la oficina
7. Alternancia para sentarse y pararse
8. Incorpora descansos y estiramientos en tu rutina

Según la Real Academia Española, la ergonomía es el estudio y la cualidad de la adaptación de las máquinas, muebles y utensilios a la persona que los emplea habitualmente, para lograr una mayor comodidad y eficacia. Por ello, es imprescindible contar con las mejores condiciones de ergonomía para evitar cualquier tipo de lesión.

¿Qué son los TME?

Los TME o trastornos musculoesqueléticos, tal como la tendinitis, están relacionados muchas veces con movimientos repetitivos y lesiones por estrés, como resultado de factores ergonómicos estresantes, tales como levantar objetos pesados, escribir demasiado tiempo en una computadora o sentarse en una estación de trabajo en una posición incómoda o con mala postura.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud y la Clasificación Internacional de Enfermedades, los trastornos musculoesqueléticos abarcan más de 150 diagnósticos del sistema locomotor. Asimismo, afectan músculos, huesos, articulaciones y tejidos asociados, y pueden producir traumatismos repentinos y de corta duración, como fracturas, esguinces y distensiones; o enfermedades crónicas que causan dolor e incapacidad permanentes.

Los trastornos musculoesqueléticos suelen causar dolor (a menudo persistente) y limitación de la movilidad, la destreza y las capacidades funcionales. De esta forma, la persona puede ver reducida su capacidad para trabajar y participar en la vida social y, como consecuencia de ello, quedan afectados su bienestar mental y, en general, la prosperidad de la comunidad donde vive.

La Organización Internacional del Trabajo (OIT) señaló que a pesar de que algunos de los riesgos de trabajo han disminuido, se registra un aumento de nuevas enfermedades de trabajo sin que se apliquen medidas de prevención, protección y control adecuadas. Entre estos riesgos de trabajo emergentes se incluyen los factores de riesgo ergonómico.

Los trastornos de este tipo más comunes son: la artrosis, el dolor de espalda y de cuello, las fracturas debidas a la fragilidad ósea, los traumatismos y las enfermedades inflamatorias sistémicas, como la artritis reumatoide. 

¿Qué puedes hacer para evitar contraer un TME?

Consejos ergonómicos para trabajar en casa

Chubb te comparte los siguientes consejos de expertos en seguridad en el lugar de trabajo sobre cómo usar la ergonomía -la práctica de adaptar un lugar de trabajo a las necesidades del empleado- para ayudarte a mantenerte saludable y evitar lesiones.

Artículo 3 de la Ley Federal del Trabajo.- El trabajo es un derecho y un deber social. No es artículo de comercio, y exige respeto para las libertades y dignidad de quien lo presta, así como el reconocimiento a las diferencias entre hombres y mujeres para obtener su igualdad ante la ley. Debe efectuarse en condiciones que aseguren la vida digna y la salud para las y los trabajadores y sus familiares dependientes. 

Tips de ergonomía para el teletrabajo 

1. Ajusta tu silla para trabajar (tanto en casa como en la oficina)

Idealmente, tu espacio de trabajo debe tener una silla ajustable que puedas adaptar para que funcione mejor para ti. Incluso, realizando el trabajo desde casa, es importante contar con sillas y escritorios que sean adecuados para contar con la mejor postura para trabajar. Específicamente, tienes que preocuparte de los siguientes puntos:

• Altura: ajusta la altura del asiento para que tus pies estén planos sobre el piso y tus muslos paralelos al suelo (con las rodillas en un ángulo de 90 grados). Si tus pies aún no pueden tocar el piso, puedes colocarlos sobre un libro, maletín u otro objeto sólido para mantener tus piernas en la posición ergonómicamente correcta.
• Respaldo lumbar: el soporte lumbar de la silla debe estar ubicado en la parte baja de la espalda (aproximadamente a la altura del cinturón). Si aún necesitas apoyo adicional, puedes usar una toalla de baño o una almohada enrollada para apoyar tu espalda baja.
• Profundidad: el asiento debe soportar la mayor parte posible de tus piernas, sin tocar la parte posterior de las rodillas.
• Descansabrazos: cuando estás sentado, los apoyabrazos deben estar ligeramente por debajo de la altura del codo. Establece el ancho de modo que los brazos estén cerca de tu cuerpo.

2. Personaliza en espacio adecuado para el teletrabajo

• Mouse y teclado: el mouse debe estar ubicado junto al teclado a la misma altura y directamente frente a ti. Tus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados, las muñecas rectas y los hombros relajados mientras trabajas.
• Pantallas o monitores: el monitor debe estar ubicado directamente frente a ti, y aproximadamente a un brazo de distancia. La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos.
• Reflejo de pantalla: si tu espacio de trabajo tiene una ventana, coloca el monitor perpendicular a la ventana. Usa persianas para regular los niveles de luz natural. El monitor debe estar inclinado lo más vertical posible para minimizar el resplandor de la iluminación superior.
• Disposición: mantén los elementos que usas con más frecuencia cerca de ti para minimizar el alcance excesivo. También asegúrate de tener suficiente espacio para las piernas.

3. Aligera tu carga diaria a la oficina

Si trabajas en la oficina durante la contingencia actual, ¿qué pasa con el bolso o maletín que llevas hacia y desde la oficina, o cuando viajas? Debes aligerar tu carga llevando solo lo que necesitas. También puedes considerar utilizar una bolsa con ruedas o una mochila para distribuir el peso de manera uniforme a ambos lados de tu cuerpo. 

4. Alternancia para sentarse y pararse

Es posible que te sientas incómodo al estar sentado durante demasiado tiempo. Por eso, muchas oficinas comenzaron a implementar estaciones de trabajo para estar de pie e ir alternando con los tradicionales escritorios. Esto mismo se puede aplicar al ‘home office’. Como trabajadores de escritorio, debemos ser conscientes de que estar parado requiere más energía que sentarse y puede ejercer presión sobre ciertas articulaciones, como las caderas, las rodillas o los pies. Por ejemplo, se puede aprovechar el caminar durante una llamada por teléfono. 

5. Incorpora descansos y estiramientos en tu rutina

Escucha a tu cuerpo y toma descansos breves del trabajo, ya sea que te encuentres en casa o en la oficina. Cuando comiences a sentir alguna molestia en cualquier parte de tu cuerpo durante el día, debes reposar y estirar los músculos del cuerpo. Esto puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y mantener los músculos activos frescos y sueltos. 

Recuerda que cuidar y tener una buena postura es muy importante, pero también lo es descansar y hacer movimientos para mantener la salud de tu cuerpo. Ello, en conjunto con un buen lugar o equipo de trabajo como una buena silla y un escritorio o mesa para laborar, son primordiales para evitar alguna lesión o la generación de un Trastorno Musculoesquelético.

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