6 เทคนิคช่วยจัดการกับความโกรธ

skip to main content

ความรู้สึกโกรธเป็นเรื่องธรรมดาสามัญของมนุษย์ อย่างไรก็ดี หากการตอบโต้กับอารมณ์ความโกรธนั้นเริ่มควบคุมได้ยากและบ่อยครั้งก่อให้เกิดปัญหาทั้งในเรื่องงาน การดำเนินชีวิต และความสัมพันธ์กับคนอื่น เราจำเป็นต้องจัดการกับความโกรธนั้นให้ได้ โดยหลักๆ คือลดความแรงของความรู้สึกโกรธนั้น รวมทั้งสิ่งที่มากระตุ้น หลายครั้งเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงคนหรือสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เราโกรธได้ ทั้งยังไม่สามารถเปลี่ยนหรือควบคุมอะไรได้ แต่สิ่งหนึ่งที่เราทำได้แน่ๆ คือ เราสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมพฤติกรรมของเราและวิธีการตอบโต้กับอารมณ์ได้ ด้วยเทคนิคง่ายๆ ดังนี้

1. พยายามผ่อนคลาย

เมื่อมีสติรู้ตัวว่าโกรธ ให้หายใจเข้าออกยาวๆ อย่ารีบโต้ตอบในทันที การหายใจที่ลึกยาวจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และเกิดความสงบมากขึ้น

2. ปรับกระบวนความคิดใหม่

ปกติเวลาที่เราโกรธ ในหัวของเราจะมีแต่คำว่าแรงๆ เจ็บๆ แต่เมื่อเรามีสติรู้ลองปรับมาใช้เหตุและผลแทน เช่น แทนที่จะคิดถึงคู่กรณีและต่อว่าว่า “โอ๊ย แย่มาก ทำไมเขาน่ารำคาญอย่างนี้ ไม่ช่วยอะไรเลย เอาแต่พูดแต่ไม่ทำ...” เปลี่ยนมาคิดด้วยเหตุและผลใหม่ว่า “เหตุการณ์วันนี้มันน่าหงุดหงิดจริงๆ แต่ก็เข้าใจได้ที่เราจะรู้สึกโกรธแบบนี้ แต่การที่เรามัวแต่โกรธและต่อว่าคนอื่นก็ไม่ช่วยให้อะไรดีขึ้น” ลองเปลี่ยนมาจับที่อารมณ์ความคิดแทนที่จะเป็นเรื่องระหว่างบุคคล และพยายามเข้าใจความต้องการโดยธรรมชาติของมนุษย์ว่าทุกคนล้วนมีความคาดหวัง อยากได้สิ่งที่หวัง แต่เมื่อไม่ได้ดั่งหวัง ความรู้สึกหงุดหงิด เสียใจ หรือเจ็บปวดเกิดขึ้นได้เป็นธรรมดา แต่ไม่ใช่ความโกรธ ความโกรธคือวิธีการที่เราหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แต่เมื่อเราตอบโต้ด้วยความโกรธ ความเจ็บปวดในใจนั้นก็ยังคงอยู่ ไม่ได้หายไปไหน หากเรามองมันอย่างเข้าใจ เราจะปล่อยวางความคาดหวังส่วนตัวและหายโกรธเอง

3. แก้ที่ปัญหา

เวลาเจออุปสรรค เรามักจะสับสน หงุดหงิด หรือโกรธเกรี้ยวบ้าง และเราก็พยายามหาทางแก้ปัญหา แต่สิ่งที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าทางออกของปัญหาคือวิธีการที่เราเผชิญกับมัน ซึ่งเวลาที่เจอปัญหา เราควรมีแผนการที่จะจัดการและคอยเช็คความคืบหน้าระหว่างทาง หากผลลัพธ์ที่ได้ไม่เป็นดังหวังหรือล่าช้ากว่าที่ตั้งใจ ก็อย่าลงโทษตัวเอง การที่เราได้เผชิญกับปัญหาด้วยความมุ่งมั่นและพยายามที่จะฝ่าฟัน โอกาสที่เราจะยอมจำนนง่ายๆ คงเกิดขึ้นยาก และความคิดแบบใช้อารมณ์น่าก็จะลดน้อยลงด้วย

4. ระวังคำพูดและฟังอย่างตั้งใจ

คนที่โกรธมักจะด่วนสรุปโดยขาดเหตุผล เวลาที่เกิดการโต้เถียงกันรุนแรง เราควรจะหยุดคิดพิจารณาก่อนที่จะตอบโต้ออกไปโดยโพล่งคำพูดแรกที่เข้ามาในหัว ในขณะเดียวกัน ควรฟังคู่สนทนาอย่างตั้งใจเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงที่นำมาสู่อารมณ์โกรธนี้ เป็นธรรมดาที่เวลามีคนมาวิพากษ์วิจารณ์เรา เราจะไม่ชอบ และต้องการที่จะตอบโต้กลับไปในทันที บางครั้ง เราอาจจะขอเวลานอกเพื่อมาสงบสติอารมณ์ให้นิ่ง แล้วค่อยกลับเข้าไปเพื่ออธิบายด้วยเหตุผลในประเด็นที่เป็นสาเหตุของปัญหา ทั้งนี้ หากเราดึงสติกลับมาและควบคุมตัวเองได้เร็ว โอกาสของความสูญเสียที่จะเกิดขึ้นตามมาก็จะลดน้อยลง

5. ใช้อารมณ์ขันเข้าช่วย

เวลาที่อยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด การใช้อารมณ์ขันจะช่วยให้เราออกจากอารมณ์โกรธได้ง่ายขึ้น บางครั้งเมื่อต้องเผชิญกับคู่กรณีที่เราไม่ชอบ และเราก็มีฉายาให้กับเขาอยู่แล้ว เช่น ‘พยาธิตัวตืด’ เวลาเรามองเขาให้มองเขาเป็นสิ่งนั้นจริงๆ คิดว่าเรากำลังคุยกับ ‘พยาธิตัวตืด’ มันดูเหมือนจะไร้สาระ แต่วิธีนี้ช่วยให้ความโกรธลดลงได้ อย่างไรก็ดี สองข้อควรระวังในการใช้อารมณ์ขัน คือ หนึ่ง ไม่ใช้อารมณ์ขันเพื่อมองปัญหาว่าเป็นเรื่องน่าหัวเราะ ปัญหาต้องได้รับการแก้ไข เราใช้อารมณ์ขันเพื่อลดการปะทะและช่วยให้เราเผชิญกับปัญหาได้อย่างสร้างสรรค์  สอง อย่าใช้อารมณ์ขันเพื่อประชดประชันหรือเสียดสีคนอื่น ซึ่งการกระทำแบบนี้คืออีกรูปแบบหนึ่งของการแสดงออกด้วยอารมณ์โกรธซึ่งไม่มีประโยชน์อะไรเลย

6. พักสักนิดเพื่อปรับเปลี่ยนบรรยากาศ

บางครั้งสถานที่ที่เราต้องทำงาน หรือใช้ชีวิตอยู่เป็นประจำ ได้สร้าง ‘กับดักทางอารมณ์’ ให้กับเรา โดยเราจะรู้สึกหงุดหงิด หรือหัวเสียทันทีที่เดินเข้าไป เพราะเรารู้ว่ามันมีปัญหาที่ต้องคอยแก้ไขและความรับผิดชอบที่เราแบกรับอยู่ทำให้เราปฏิเสธไม่ได้ ซึ่ง ‘กับดักทางอารมณ์’ นี้ จะทำให้เสียสุขภาพจิตและส่งผลกระทบกับคนรอบข้างด้วย หากไม่แก้ไข ลองให้เวลาหยุดพักกับตัวเองสักนิดหนึ่งในแต่ละวัน โดยเฉพาะเวลาที่รู้สึกเครียด