ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် နှစ်မိနစ်တာ ပုံမှန် အားကစား အစီအစဉ်

အစုံလိုက် အားကစားများကြားမှာ နားချိန်မလိုဘဲ အောက်ပါ အားကစားတွေ ဆောင်ရွက်ပါ (ပုံစံအတွက် အသေးစိတ်ကို အောက်မှာဖော်ပြထားပါတယ်)-

• ခြေထောက်ကားပြီး ခုန်ခြင်း ၂၀ စက္ကန့်
• ခုန်ပြီး ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်း ၂၀ စက္ကန့်
• ဒူးမြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့်
• ဘေးဘက်သို့ ခါးကိုင်းခြင်း ၂၀ စက္ကန့်
• ထိုင်ထ ၂၀ စက္ကန့်
• တောင်တက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့်

ဒီလောက်ပါပဲ။ စုစုပေါင်း နှစ်မိနစ်အတွင်း လှုပ်ရှားမှု ပြီးပါပြီ။ မှန်မှန်ကန်ကန် ဆောင်ရွက်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ အန္တရာယ် မဖြစ်မိအောင် အားကစား တစ်ခုချင်းစီရဲ့ အသေးစိတ်ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ကျောင်းအားကစားအချိန်မှာ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ လှုပ်ရှားခဲ့တဲ့ ခုန်နည်းအတိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေအစုံရပ်ကာ လက်များကို ဘေးဘက်တွင် ချထားပါ။ ခုန်လိုက်ပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ကားပြီး ပြန်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေ လှုပ်ရှားတဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဘေးဘက်က လက်တွေကို ခေါင်းပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အဲဒီနောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း ပြန်ခုန်ပါ။

ဒီနေရာမှာ အဓိကအချက်က ဒူးကွေးပြီး ညင်သာစွာ ပြန်ရပ်ရန်နဲ့ ခါးကို အနေတော် ဖြောင့်တန်းအောင် ထားရန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းနဲ့ အဲဒီခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းများမှာ အထပ်ထပ် လှုပ်ရှားမှုကြောင့် အနာတရဖြစ်မလာစေဖို့ ဖိအားအများကြီး မပေးမိအောင် ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ခွဲထားကာ ဒူးကွေးပြီး ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ပါ။ ခါးကိုဖြောင့်ထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို နောက်ဘက်မှာ အားပြုပါ။ ရင်အုပ်ဟာ တင်ပါးပိုင်းကဲ့သို့ မောက်ထွက်နေပြီး ရှေ့တည့်တည့် ကြည့်နေရပါမယ်။

တင်ပါးက သင့်ဒူးခေါင်းအောက် ရောက်သွားတဲ့အထိ ထိုင်ချပါ။ အဲဒီနောက် သင့်ဖနောင့်က တွန်းအားနဲ့ အတတ်နိုင်ဆုံး မြင့်မြင့်ခုန်ပါ။ ပြန်ခြေချတဲ့အခါ ဒူးကွေးကာ အားကိုပြန်စုပ်ယူပြီး နောက်တစ်ခါ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်လိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ပါတယ်။ ချက်ချင်း ထပြေးပြီး ဒူးကို မြင့်နိုင်သမျှမြင့်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ အကြိမ်တိုင်း သင့်ခါးအထက်ကို အနည်းဆုံး ရောက်အောင် ကြိုးစားပါ။ ဒါက အလွန်နှလုံးအားစိုက်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပေမယ့် ရှေ့ဘက်ကို ခါးကိုင်းမိရင် ခါးကို ဒဏ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားနေစဉ် ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ခေါင်းကို ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပါ။

ခြေအစုံရပ်ပါ။ ဉီးတည်ရာ တစ်ဖက်တည်းကို မျက်နှာမူရင်း ညာခြေနဲ့ ဘေးဘက်ကို ခြေလှမ်းချဲလိုက်ပါ။ အဲဒီဘက်က ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးကို ညာဘက်သို့ ရွေ့လျားပါ။ ဒါပေမယ့် ဘယ်ခြေကို မူလအတိုင်းထားပါ။ အဲဒီအခါ ဘယ်ခြေဟာ ဖြောင့်တန်းနေသင့်ပါတယ်။

သေချာထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုဖြင့် မူလ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ အဲဒီနောက် ဘယ်ခြေနဲ့ ပြန်လှုပ်ရှားပါ။ လှုပ်ရှားမှုမှာ တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် ပြောင်းလဲပြုလုပ်ပါ။ ဒါ့အပြင် အဓိကအချက်က ခါးကို တောက်လျှောက် ဖြောင့်ထားကာ ခြေထောက်ကို ရှေ့ဘက်လှည့်ပြီး ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်နေအောင် ထိန်းထားပါ။ ဒီအချက်ကို အထပ်ထပ် ပြန်သတိပေးရ တာက အရမ်းအရေးကြီးတဲ့အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စောစောက ဖော်ပြခဲ့တဲ့ ခုန်ပြီး ထိုင်ထပြုလုပ်တာကို ပြန်ဆောင်ရွက်လိုက်ရုံ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေထဲကို ထခုန်ရမယ့်အစား မူလအနေအထားကို ပြန်နေလိုက်ရုံ ဖြစ်ပါတယ်။ ထပ်ပြောရရင် ထိုင်ထအတွက် အနေအထားက အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခါးကိုမတ်မတ်ထားကာ ရင်အုပ်ကို မောက်ထားပါ။

နောက်ဆုံးအရေးကြီးတဲ့ အားကစားက တောင်တက်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ဝါးနဲ့ ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထားကာ ခါးကိုဖြောင့်ပြီး ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံနဲ့ နေပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်အုပ်ဆီ ယူလာပါ။ အဲဒီလို ပြန်ယူလာနေစဉ် အခြားဒူးတစ်ဖက် မြှောက်လာအောင် လျင်မြန်စွာ ခြေထောက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း လွယ်ကူလာတဲ့အထိ စည်းချက်ကျကျ ဆောင်ရွက်ကြည့်ပါ။

ပုံမှန်ဆောင်ရွက်ရင် အားကစားရုံမှာ ကစားချိန် လွတ်သွားတာကို ဒီလိုမျိုး နှစ်မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းက လုံလောက်အောင် ကာမိပါတယ်။ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီတွေ အသုံးပြုသလို သင့်ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းနဲ့ ကိုယ်ထည်ရှိ ကြွက်သားများ သန်မာစေပါတယ်။

ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်ဆောင်ရွက်ရန် ပိုင်းဖြတ်ထားပေမယ့် စိန်ခေါ်မှု ပိုပြီးလိုချင်ရင် အချိန်မရွေး ပြန်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ အားကစား ခြောက်မျိုးစလုံး ပြီးအောင်လုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့်နားပါ။ အဲဒီနောက် အစမှပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလိုမျိုး သင်တတ်နိုင်သလောက် ထပ်ခါထပ်ခါ ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ တကယ် ရည်မှန်းချက် ကြီးရင်တော့ တစ်စုံလုံးကို အကြိမ် ၂၀ ကြိုးစားကြည့်ပါ။