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규칙적인 운동을 지속하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 직장, 가정, 사회생활을 하며 매일 한시간 이상 운동을 하는 것은 현실적으로 어려움이 많습니다. 그러다 보니 오히려 운동을 완전히 포기하는 경우가 생기곤 하죠. 하지만 건강하게 운동을 할 수 없다면, 무슨 의미가 있을까요?

당연히 조금이라도 운동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다. 그리고 다이어트나 몸매 관리를 위해 매일 한 시간씩 운동을 꼭 해야하는 것도 아닙니다. 시간이 없다면 짧은 시간 안에 효과를 볼 수 있는 운동도 있습니다. 효과를 보려면 얼마나 걸릴까요? 자, 만약 여러분이 이 글의 제목을 읽었더라면, 이미 알고 있을 거예요.

소개해드릴 2분 운동은 여러분의 하체와 심폐기능을 테스트할 거예요. 물론 다른 모든 운동과 마찬가지로 부상을 방지하기 위해 정확한 동작을 취하는 것을 잊지 말아야 합니다.

2분 운동법

각 세트 사이에 쉬는 시간을 두지 않고 다음 운동을 해보세요.

  • 점핑 잭 20초
  • 점프 스쿼트 20초
  • 하이 니 20초
  • 사이드 런지 20초
  • 스쿼트 20초
  • 마운틴 클라이머 20초

이 6가지가 2분 운동의 전부입니다! 이제 각각의 자세에 대해 알아봅시다. 올바른 자세로 운동하시고, 몸에 무리를 주어 부상을 입는 일이 없도록 유의하세요.

점핑 잭

점핑 잭은 학교 체육시간에 수백 번은 해 보았을 점프 운동입니다. 두 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서 있는 자세에서 시작하세요. 양 팔을 측면으로 머리 위로 들어올리면서 동시에 발은 어깨너비보다 약간 더 벌리면서 점프하세요. 그리고 다시 처음처럼 두 발을 모으고 팔을 옆구리에 댄 자세로 마무리하면 됩니다.

가장 신경 써야 할 동작은 무릎을 굽힌 채 부드럽게 착지하고, 허리는 곧게 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 반복되는 동작 때문에 특정 신체 부위에 무리가 가는 것을 막고 부상을 방지할 수 있습니다.

점프 스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 굽혀 쪼그리고 앉습니다. 허리를 곧게 펴고, 이 때 무게중심이 뒤쪽에 있는지 확인하세요. 가슴은 뒤로 젖혀지면서 똑바로 앞을 보고 있어야 합니다.

쪼그려 앉는 자세를 하며 엉덩이가 무릎 아래 쪽까지 계속 내려갔다가, 최대한 높이 뛰어오르세요. 착지할 때는 무릎을 굽히면서 충격을 흡수하고, 다시 쪼그려 앉는 자세로 마무리 합니다.

하이 니 (High knee)

이 동작은 비교적 쉽습니다. 말 그대로 무릎을 상체 쪽으로 최대한 높이 들어올리며 그 자리에서 뛰기만 하면 됩니다. 항상 무릎이 최소한 허리 위로 올라오도록 하세요. 이 운동은 심폐기능 강화에 큰 도움이 되지만, 무릎을 들어올릴 때 몸을 젖히게 되면 등에 무리가 갈 수 있습니다. 항상 등을 곧게 펴고 머리를 앞으로 향하게 하세요.

사이드 런지

두 발을 모으고 서세요. 시선은 앞을 유지하면서 오른발을 오른쪽으로 크게 크게 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 굽히며 몸 전체를 오른쪽으로 움직이세요. 이 때 왼발은 중앙에 그대로 두고 왼다리는 곧게 편 자세를 유지합니다.

오른발이 다시 시작 위치로 돌아가고 같은 동작을 왼쪽으로 반복합니다. 이렇게 번갈아 가면서 오른쪽과 왼쪽을 반복하세요. 이 운동의 올바른 자세는 허리를 곧게 펴고, 시선은 정면으로 향하는 것입니다. 계속 말씀드리지만, 자세가 가장 중요합니다.

스쿼트

스쿼트는 앞에서 운동한 점핑 스쿼트에서 스쿼트만 반복하기만 하면 됩니다. 공중으로 뛰어오르는 대신에 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어났다를 반복하세요. 스쿼트의 운동효과를 높이는데 가장 중요한 것은 자세입니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 펴세요.

마운틴 클라이머

2분 운동의 마지막은 마운틴 클라이머입니다. 손과 발을 바닥에 대고 등을 곧게 세우고 팔굽혀펴기 자세를 잡으세요. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고, 원래 위치로 돌아가고, 다시 반대 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 원래 위치로 돌아가세요. 이 반복 운동을 리듬을 타면서 해보세요. 좀 더 수월히 할 수 있을 거예요!

다음 단계는 무엇일까요?

6가지 자세를 이용한 2분운동을 규칙적으로 한다면, 헬스장을 건너뛴 날에도 하루 운동량을 보충하기 충분할거예요. 이 운동은 심폐기능을 강화하는 동시에 하체와 코어에 근육을 형성함으로써 칼로리를 태울 거예요.

만약 좀 더 높은 강도로 2분 운동을 하고 싶으시다면, 계속해서 동작을 반복해보세요. 6개의 운동을 모두 끝내면 약 30초간 휴식을 취한 후 처음부터 다시 시작하세요. 해낼 수 있어요! 정말 고난이도에 도전하고 싶다면 20세트를 해보세요!